Sa sayaw, ang paggawa ng isang "ikiling" o isang "leg tilt" ay karaniwang nangangahulugang paghila ng isang nakamamanghang paglipat na nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang patayong split split at Pagkiling sa itaas na katawan sa gilid habang pinapanatili ang balanse. Ang mahirap na paglipat na ito ay maaaring gawin sa isang kapareha o solo. Ang kakayahang magsagawa ng isang walang hirap na ikiling ay nangangailangan ng isang mananayaw na magkaroon ng hindi nagkakamali na kakayahang umangkop at balanse kasama ang isang mahusay na pakiramdam ng ritmo at musikal na tiyempo. Tingnan ang Hakbang 1 sa ibaba upang simulang matuto kung paano gumawa ng isang ikiling!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng isang Ikiling
Hakbang 1. Stretch bago magsimula
Ang isang ikiling ay isang kahanga-hangang gawa ng kakayahang umangkop. Nangangailangan ito ng baluktot ng iyong katawan sa paraang hindi magagawa ng karamihan sa mga tao. Tulad ng anumang aktibidad na nangangailangan ng matinding baluktot o pagbaluktot, mahalagang mag-unat muna upang maiwasan ang pinsala. Ituon ang mga uri ng kahabaan na gagamitin mo bago gawin ang mga paghati-hati, hamstring, glute, singit, balakang, at ibabang bahagi ng likod.
Hakbang 2. Magpatala sa isang kasosyo na maaaring humawak ng iyong timbang
Kapag nanonood ng isang bihasang mananayaw na nagsasagawa ng kamangha-manghang, acrobatic tilt, madaling makalimutan na ang paglipat na ito ay nangangailangan ng maraming pagsasanay at paghahanda. Karamihan sa mga mananayaw ay hindi magagawang magsagawa ng isang perpektong ikiling sa kanilang unang pagsubok - sa pangkalahatan, dapat asahan ng mga mananayaw na mabigo nang maraming beses bago nila mahila ang isang perpektong pagkiling sa demand. Dahil dito, kung hindi ka pa nakakagawa ng isang ikiling dati, dapat mong i-minimize ang peligro ng pinsala mula sa pagkawala ng balanse at pagbagsak sa pamamagitan ng pagkuha ng makakatulong sa kapareha. Ang kasosyo na ito ay dapat maging mapagpasensya, at, higit sa lahat, sapat na malakas upang mahuli ka kung mahulog ka.
Hakbang 3. Kunin ang iyong kasosyo sa iyong itaas na baywang mula sa likuran
Dapat ipuwesto siya ng iyong kasosyo sa likuran mo at ilagay ang kanyang mga kamay sa itaas lamang ng iyong balakang. Mula sa posisyon na ito, masusuportahan niya ang iyong timbang at matutulungan kang mapanatili ang balanse habang ginagawa mo ang iyong pagkiling.
Hakbang 4. Iangat ang isang binti at ilipat ang iyong timbang sa isa pa
Sa isang ikiling, pinapanatili ng mananayaw ang isang paa sa lupa habang tinaas ang isa pa kataas na makakaya nito. Pagpapanatiling maayos na nakatanim sa lupa, iangat ang isa mo habang baluktot ang iyong tuhod hanggang sa ang iyong hita ay halos parallel sa lupa. Habang ginagawa mo ito, gumawa ng minutong pagsasaayos sa iyong mga pangunahing kalamnan at iyong paa sa lupa upang mapanatili ang iyong balanse.
Hakbang 5. I-on ang iyong paa sa lupa palabas
Pagpapanatiling nakataas ang iyong iba pang binti, i-on ang mga daliri ng paa sa paa na dumadampi sa lupa mga siyamnapung degree palabas - iyon ay, ang iyong mga daliri ay dapat harapin ang layo mula sa gitna ng iyong katawan. Ang pagliko ng iyong paa sa ganitong paraan ay ginagawang mas madali upang maisagawa ang malalim na kahabaan na kasangkot sa ikiling. Mag-ingat na mapanatili ang iyong balanse habang isinasagawa mo ang pagsasaayos na ito.
Hakbang 6. Simulang iangat ang iyong nakataas na binti habang nakasandal
Maingat na iangat ang iyong nakataas na binti habang isinandal mo ang iyong itaas na katawan sa kabaligtaran. Ang iyong baluktot na binti ay dapat na dahan-dahang itaas at ituwid sa itaas ng iyong balakang - maaaring mukhang gumaganap ka ng napakataas na sipa ng karate. Suportahan ang iyong kasosyo sa iyong nakataas na binti sa pamamagitan ng kanyang kamay sa iyong guya. Habang itinaas mo ang iyong binti, isandal ang iyong itaas na katawan sa gilid hanggang sa ito ay pahalang (o halos ganoon).
Matutulungan ka ng iyong kasosyo na makamit ang isang mas patayong kahabaan sa pamamagitan ng dahan-dahang paghila ng iyong paa pataas, ngunit mag-ingat na huwag maunat ang iyong binti na lampas sa mga limitasyon nito
Hakbang 7. Yumuko paitaas sa iyong pang-itaas na katawan
Tulad ng pag-angat mo ng iyong binti, ang iyong itaas na katawan ay dapat natural na yumuko patungo sa nakataas na binti sa baywang. Habang papalapit ang iyong itaas na katawan sa isang pahalang na posisyon, sa huli ito ay nangangahulugang baluktot paitaas. Dapat itaas ang iyong balakang sa iyong binti at itulak sa likuran.
Hakbang 8. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari
Sa sandaling maabot mo ang posisyon na "pangwakas" na ito, oras na upang magtrabaho sa iyong kakayahang hawakan ang iyong ikiling sa iyong sarili. Upang magsimula, pabayaan ang iyong kasosyo nang dahan-dahan at dahan-dahang bitawan ang iyong hita habang sinusubukan mong hawakan ito sa lugar nito. Sa paglipas ng panahon, magtrabaho upang unti-unting taasan ang dami ng oras na maaari mong hawakan ang iyong pag-ikot hanggang sa mapanatili mo ang iyong posisyon nang walang katiyakan.
Hakbang 9. Magtrabaho patungo sa Pagkiling sa iyong sarili
Sa wakas, kapag tiwala ka sa pagganap ng ikiling sa tulong mula sa isang kasosyo, maingat na magsimulang magsanay na lumipat sa at labas ng ikiling nang mag-isa. Ang paggawa nito ay nangangailangan ng mahusay na balanse at malakas na mga kalamnan ng stabilizer, kaya huwag magulat kung hindi mo magawang ikiling ang iyong unang unang pagsubok. Maaaring kailanganin mong bumuo ng makabuluhang lakas ng pangunahing bago mo ikiling ang ayon sa gusto mo. Ang isang pader, poste, o kahit isang matibay na piraso ng kasangkapan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagsuporta sa iyong timbang habang nagtatrabaho ka sa iyong pagkiling. Ang mga bagay na ito ay medyo hindi gaanong sumusuporta kaysa sa isang maingat na kapareha, na nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na unti-unting palakasin ang iyong kakayahang kumiling.
Hakbang 10. Bilang isang kahaliling paglipat, iangat ang iyong binti habang nakaharap ka sa iyong kapareha
Ang "normal" na ikiling na inilarawan sa itaas ay katulad ng pagsasagawa ng isang side-to-side split, habang ang paglipat na ito ay katulad ng pagsasagawa ng front-to-back split. Subukang itaas ang iyong binti sa paligid ng paligid ng iyong kapareha habang nakaharap ka sa kanya. Mula sa posisyon na ito, maaari mong ipahinga ang iyong binti laban sa balikat ng iyong kasosyo o kahit na gamitin ang pagkakataon na magsagawa ng isang kahabaan.
Tandaan na ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan ng mas malawak na kakayahang umangkop sa iyong mga hamstring
Paraan 2 ng 2: Pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop at Balanse
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa humstring umaabot. Tulad ng nabanggit sa itaas, gugustuhin mong iunat ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa pagsasagawa ng mga paghati bago subukan ang isang ikiling - mga glute, singit, ibabang likod, balakang, atbp. Ang pinakamahalaga sa lahat ay ang mga hamstring. Ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan na ito ay direktang nagdidikta kung gaano ka diretso na maipalawak ang iyong binti at kung hanggang saan mo ito maaunat. Sa kabutihang palad, ang pagdaragdag ng anumang bilang ng isang malawak na iba't ibang mga hamstring na umaabot sa iyong gawain sa fitness ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga ehersisyo sa balanse
Kapag may hawak na isang ikiling, balansehin ka sa isang binti kasama ng isa pa sa hangin at ang iyong pang-itaas na katawan ay nakalabas sa gilid. Ito ay hindi isang madaling posisyon na hawakan para sa anumang haba ng oras nang hindi nahuhulog. Ang paggawa nito ay nangangailangan ng mahusay na balanse, lalo na sa anyo ng malakas na core at "stabilizer" na kalamnan. Subukang magdagdag ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng balanse sa iyong gawain sa fitness. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong likas na pakiramdam ng balanse at ang nagpapatatag na mga kalamnan na ginagamit mo para sa mga maliliit na pagsasaayos ng pustura na panatilihin kang patayo habang gumaganap ng isang ikiling.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong core
Sa wakas, tulad ng maraming iba pang mga galaw sa sayaw, ang isang malakas na core ay mahalaga para sa pagganap ng mga tilts. Ang mga pangunahing kalamnan ay mahalaga para sa pagbabalanse at pagsuporta sa iyong timbang sa mga hindi magandang posisyon sa pagsayaw tulad ng pagkiling. Mas mahalaga, ang isang malakas na core ay maaaring makatulong na maiwasan ang pilay at pinsala, lalo na sa likod, na maaaring makapagpahina para sa anumang uri ng atleta, hindi kasama ang mga mananayaw. Kaya, tiyaking isama ang maraming pangunahing ehersisyo sa iyong fitness routine - crunches, planks, deadlift, squats, at lunges, para sa mga nagsisimula.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang isang ikiling ay nangangailangan ng MARAMING kakayahang umangkop ng binti at balakang, kaya madalas na mabatak upang makamit nang mas mabilis.
- Subukan ito araw-araw sa loob ng isang buwan. Magagawa mong magkaroon nito sa pamamagitan ng pagkatapos!
- Stretch bago subukan.
- At tiyaking ang iyong sumusuporta sa binti ay tuwid at masikip para sa mas mahusay na balanse.
- Huwag pilitin na itaas ang iyong binti hanggang sa hindi mo magawa. Hindi mo nais na masira o mag-pop ng isang bagay.
