Kung nasa night shift ka o nasumpungan mo ang iyong sarili ng napakahalagang gawain, maaaring kailanganin mong magpuyat upang magawa ang iyong trabaho. Ang pananatiling alerto at masigasig sa panahon ng madilim na oras ay maaaring maging mahirap, dahil labag sa natural na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan. Sa kabutihang palad, kapag nagsimula kang lumubog, maraming mga pamamaraan upang manatiling gising maliban sa pag-guzzling ng hindi malusog na inuming enerhiya! Mula sa mga diskarte sa paghahanda hanggang sa mga tip para mapigilan ang pagkakatulog, pinagsama namin ang pinakamahusay na mga paraan upang mapanatili kang masigla pagkatapos ng paglubog ng araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 11: Uminom ng isang bagay na naka-caffeine
4 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Para sa isang boost ng enerhiya, pumili ng inumin na naglalaman ng 50-200 mg ng caffeine
Kung umiinom ka ng tinimplang kape, makakakuha ka ng tungkol sa 96 mg ng caffeine bawat 8 likido ounces (240 ML) at kung uminom ka ng itim na tsaa, makakakuha ka ng tungkol sa 47 mg ng caffeine bawat 8 fluid ounces (240 ml). Magsimula sa ibabang dulo ng sukatan ng dosis kung hindi ka isang nakagawian ng pag-inom ng kape. Kung umiinom ka ng labis na caffeine, maaari kang mapunta sa pagtatae, pagpapawis, at pagduwal.
- Kapag uminom ka ng inumin na may caffeine, madarama mo ang mga epekto sa loob ng 45 minuto.
- Hangga't hindi ka nakakaranas ng masamang epekto, uminom ng isang tasa ng kape tuwing ilang oras upang manatiling gising at masigla. Pagkatapos ng 3-5 na oras, mararamdaman mo lamang ang halos kalahati ng epekto ng caffeine.
- Umiwas sa mga inuming enerhiya, lalo na kung ikaw ay bata o tinedyer. Kapag uminom ka ng mga inuming enerhiya, nakakain ka ng 200-500 mg ng caffeine, na maaaring magbigay sa iyo ng mataas na presyon ng dugo, pagkabalisa, at kahit mga problema sa metabolic at puso kung regular mong inuinom ang mga inuming ito.
Paraan 2 ng 11: Kumain ng isang malusog na meryenda
1 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Panatilihin ang antas ng asukal sa iyong dugo upang maiwasan ang pagkalma
Lalo na nais mong kumain ng meryenda na magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas upang masunog sa mas mahabang panahon. Pumili ng meryenda na mataas sa protina (tulad ng paghahatid ng manok o yogurt) at malusog na taba (tulad ng isang abukado o paghahatid ng peanut butter).
Iwasan ang asukal kapag pumipili ng iyong meryenda. Kung kumain ka ng pagkaing may asukal, makakakuha ka ng agarang pagsabog ng enerhiya, ngunit mabilis itong mawawala, naiiwan ka ng pagod
Paraan 3 ng 11: Bumangon at gumalaw
1 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mag-ehersisyo para sa 15-30 minuto upang mapalakas ang utak at pagkaalerto
Hindi mo kailangang kumuha ng isang klase ng paikutin o gumawa ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo. Kung nagsisimula ka nang mapagod, subukang umakyat ng hagdan o mamasyal. Hangga't nag-eehersisyo ka hanggang sa punto kung saan humihinga ka nang husto ngunit maaari ka pa ring magdala ng isang pag-uusap, makakakuha ka ng lakas ng lakas.
Paraan 4 ng 11: Bigyan ang iyong mga mata ng pahinga mula sa iyong computer screen
1 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gamitin ang panuntunang 20-20-20 upang mabawasan ang eyestrain
Dahil ang eyestrain ay maaaring makapag-antok sa iyo at babaan ang iyong pagtuon, bawat 20 minuto, tiyaking tumingin sa isang bagay na 20 talampakan ang layo para sa 20 segundo.
- Tandaan na magpikit kapag nagtatrabaho ka sa isang computer. Karaniwan kang kumukurap tungkol sa 15 beses bawat minuto, ngunit kapag tumitingin ka sa mga screen, maaari ka lamang kumurap ng 5-7 beses bawat minuto.
- Hangga't bigyang-pansin mo ang eyestrain, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga elektronikong aparato na pinatutulog ka. Ang asul na ilaw na inilalabas nila ay talagang senyas sa iyong katawan na araw na.
Paraan 5 ng 11: I-on ang masigasig na musika
1 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pumili ng mas malakas, mas mabilis na mga tono
Kapag nakikinig ka ng kapanapanabik na musika, maaari mong mapalakas ang iyong mga antas ng adrenaline upang matulungan kang manatiling gising. Kung sinusubukan mong ituon ang pansin sa isang gawaing kaisipan, pumili ng musika na walang lyrics, tulad ng mas mabilis na tempo classical symphonies na maaaring mapalakas ang iyong pagtuon.
Iwasang makinig ng nakapapawing pagod o mabagal na musika, na napatunayan na mas nakakatulog ka
Paraan 6 ng 11: Palitan ang iyong mga gawain upang manatiling nakatuon
2 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang monotonous na trabaho ay napatunayan na mas nakakatulog ka
Sa halip na paulit-ulit na gawin ang parehong gawain, kapag naramdaman mong inaantok ka, pumili ng ibang uri ng trabaho o isang gawain na nangangailangan ng higit na pagtuon.
- Halimbawa, sa halip na punan ang mga flashcards para sa mga pangunahing term, subukan at magkaroon ng isang kwento upang ipaliwanag kung ano ang ibig sabihin ng lahat ng mga term.
- Kung gumagawa ka ng isang manu-manong gawain, tulad ng pag-vacuum, subukang makisali sa iyong utak. Bawasan ang mga random na numero nang mabilis hangga't makakaya mo, o subukang ilista ang maraming mga item na maaari mong maiisip sa isang kategorya tulad ng "berdeng pagkain."
Paraan 7 ng 11: Gawing malamig ang silid
1 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Buksan ang isang fan sa iyong silid kung maaari mo, o buksan ang mga bintana
Mas gusto ng iyong katawan ang mas maiinit na temperatura para sa pagtulog ng REM, kaya kung komportable ka na magpainit at maginhawa, mas mahirap na manatiling gising. Sa karaniwan, ang karamihan sa mga tao ay pinakamahusay na natutulog sa pagitan ng 60-67 ° F (16-19 ° C). Subukang gawing isang temperatura ang iyong silid sa ibaba lamang ng saklaw na iyon.
Kung ang iyong kapaligiran ay masyadong mainit at hindi mo ito cool na sapat, maaari kang maligo nang maligo o idikit ang iyong mga kamay sa malamig na tubig
Paraan 8 ng 11: Magpares sa isang kaibigan para sa iyong lahat-nighter
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pasiglahin ang iyong utak sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iba
Kung nakapag-buddy ka sa isang kaibigan sa paaralan upang mag-aral, tawagan ang isang miyembro ng pamilya habang nasa mahabang paghimok, o mag-check in kasama ang isang kasamahan sa trabaho sa night shift, mapapanatili mong nakatuon ang iyong utak. Pumili ng isang kumplikadong paksa upang talakayin tulad ng politika o kasalukuyang mga kaganapan upang gumana ang iyong utak. Bilang isang idinagdag na bonus, ikaw at ang iyong kaibigan ay maaaring managot sa bawat isa para sa pananatili sa track sa mga gawain at para sa pananatiling ligtas.
Paraan 9 ng 11: Tumulog ka sa araw
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Tumulog sa pagitan ng 5 at 25 minuto
Subukang pagtulog nang 6 o 7 na oras bago ang iyong karaniwang oras ng pagtulog upang magkaroon ka ng oras upang magising at muling pasiglahin pagkatapos ng pagtulog. Siguraduhin na pumili ka ng isang tahimik, madilim na lugar na nipping upang makuha ang pinaka matahimik na pagtulog.
Huwag matulog nang higit sa 25 minuto, o makakaranas ka ng isang kababalaghang tinatawag na sleep inertia. Iyon ay kapag nakakakuha ka ng isang mas malalim na pagtulog at nakaramdam ng groggy kapag gisingin mo
Paraan 10 ng 11: Gumugol ng oras sa araw o maliwanag na ilaw
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto sa labas habang ang araw ay sumisikat
Kapag inilantad mo ang iyong mga mata sa light stimulation, binagal mo ang iyong biological orasan. Kung gabi na, siguraduhin na ang iyong workstation ay maliwanag na naiilawan.
Paraan 11 ng 11: Uminom ng maraming tubig sa maghapon
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung ikaw ay inalis ang tubig, inaantok ka
Subsob sa tubig madalas upang mapanatili ang iyong grogginess sa bay. Ikalat ang iyong hydration sa buong araw upang ang iyong katawan ay may oras na makuha ang mga likido.
Maaari kang uminom ng caffeine nang hindi nag-aalala tungkol sa pag-aalis ng tubig, ngunit iwasan ang alkohol kung nais mong mag-hydrate
Mga Tip
- Siguraduhing ipaalam sa mga taong nakakasama mo kung gaano ka huli ang balak mong gisingin. Maging magalang tungkol sa pag-ingay at pag-iiwan ng mga ilaw habang ang iba ay sinusubukang matulog.
- Manatiling malayo sa anumang mga bagay o lokasyon na nauugnay sa pagtulog. Ang iyong utak ay malamang na naiugnay ang iyong kama sa pagtulog, kaya huwag gawin ang iyong trabaho doon!
Mga babala
- Kung sinusubukan mong tuluyang gumising habang nagmamaneho, mas mahusay na lumipat o lumipat ng mga driver. Ang antok na pagmamaneho ay nagpapahina sa reaksyon ng oras, pinipigilan ang paggawa ng desisyon, at nagreresulta sa libu-libong mga namatay bawat taon.
- Kung nananatili ka sa buong gabi upang mag-aral para sa isang pagsubok, tandaan na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay talagang mas kapaki-pakinabang sa mahusay sa klase kaysa sa pag-cram ng iyong ulo ng mga katotohanan para sa buong gabi. Kapag gising ka nang huli, ang iyong utak ay tumatakbo sa panandaliang, hindi pangmatagalang memorya, na ginagawang mahirap mapanatili ang anumang bagay!
- Huwag manatiling gising sa gabi nang madalas! Maaari mong antalahin ang iyong ritmo ng circadian at baguhin ang iyong biological relo upang muling simulan sa paglaon at huli. Maaaring humantong iyon sa isang matagal na pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog.
