Bilang isang mananayaw, ang iyong mga paa ay ilan sa iyong pinakamahalagang mga assets, kaya napakahalagang panatilihin itong malakas, may kakayahang umangkop at malusog. Maaaring hindi mo mapalitan ang istraktura ng buto ng iyong paa o baguhin kung saan nakaposisyon ang iyong arko, ngunit maraming pagsasanay na maaari mong gawin upang palakasin at mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga paa at arko.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Lakas at Pagtitiis
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong ugat
Tumayo sa barre sa unang posisyon. Dahan-dahan, palawakin ang iyong paa sa isang buong punto sa harap mo, na minamasahe ang sahig gamit ang iyong paa habang papunta ka. Pagkatapos, pagsisimula ng paggalaw gamit ang iyong mga daliri sa paa, ibalik ang iyong paggalaw ng tendu pabalik sa unang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito sampung beses na pasulong, sampung beses na patagilid at sampung beses na paatras.
- Gamitin ang iyong takong upang itulak ka pasulong, hayaang humantong ang iyong mga daliri sa paa pabalik.
- Kapag ang iyong paa ay pinahaba sa harap, tiyaking nakakapila ito sa harap ng iyong pusod.
- Ang mas maraming mga pag-ulit na ginanap mo, mas tumataas ang iyong pagtitiis. Habang binubuo mo ang lakas at tibay, magdagdag ng maraming mga pag-uulit sa iyong oras ng pagsasanay upang higit na madagdagan ang iyong pagtitiis.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong mga paa gamit ang isang Therapy Band
Ang mga Therapy Bands ay maaaring mabili online o sa mga tindahan at dapat mayroon para sa lahat ng mga mananayaw. Umupo sa sahig na pinahaba ang iyong mga binti. Ibalot ang banda sa isa sa iyong mga paa at gamitin ang iyong mga kamay upang mahawakan ang mga dulo ng banda. Mahigpit na hawakan ang banda upang madagdagan ang paglaban at kahalili sa pagitan ng pagturo at pagbaluktot ng iyong mga daliri.
Upang gawing mas kapaki-pakinabang ang ehersisyo, subukang gawin ang ehersisyo habang nakatuon sa isang bahagi ng iyong paa nang paisa-isa. Ihiwalay ang iyong bukung-bukong at ituro lamang sa iyong mga daliri. Pagkatapos ay ihiwalay ang iyong mga daliri sa paa at ituro sa iyong bukung-bukong
Hakbang 3. Isulat ang alpabeto gamit ang iyong mga daliri sa paa
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapabuti ng lakas ng bukung-bukong. Umupo sa isang upuan na nakaunat ang isang binti. Nangunguna sa iyong mga daliri sa paa, isulat ang buong alpabeto sa hangin. Pagkatapos ay lumipat ng mga paa at magsagawa ng parehong ehersisyo sa iyong iba pang mga paa.
- Siguraduhing gumamit ng malalaking titik, hindi maliit.
- Matapos mong matapos ang alpabeto, subukang isulat ang iyong pangalan o kahit na buong pangungusap.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Arko
Hakbang 1. Gumawa ng mga pagsasanay sa prance
Tumayo na nakaharap sa barre. Tumayo sa iyong mga tipto at yumuko ang iyong kanang tuhod, pinipilit ang iyong timbang sa iyong kanang mga daliri ng paa at hinihimok ang iyong kaliwang takong patungo sa sahig. Pagkatapos ay lumipat ng paa. Kahalili sa pagitan ng dalawang paa upang makumpleto ang dalawang hanay ng walong.
- Hindi mahalaga kung ano ang iyong hawakan, basta't ito ay isang bagay na matatag. Kung wala kang access sa isang barre, subukang gumamit ng isang countertop o likod ng isang silya ng silid-kainan.
- Subukang ulitin muli ang ehersisyo ng prance, ngunit naging unang posisyon.
Hakbang 2. Ugaliin ang iyong mga inilabas
Tumayo sa barre sa unang posisyon. Tumaas sa iyong mga daliri, sa kung ano ang kilala bilang demi pointe at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga takong sa sahig.
- Ang iyong timbang ay dapat na nakaposisyon sa gitna. Huwag ilagay ang labis na timbang sa iyong big toe o baby toe.
- Idikit ang iyong panloob na mga hita at isama ang iyong abs.
- Ugaliin ang iyong mga bitawan hanggang madali mong magawa ang 8 sa kanang bahagi at 8 sa kaliwa. Palalakasin nito ang iyong metatarsal, o ang bola ng iyong paa.
- Maaari mo ring gawin ang mga risers upang palakasin ang iyong mga paa. Tumayo sa iyong mga paa sa kahanay, pagkatapos ay tumaas, pinapanatili ang iyong mga buto ng bukung-bukong habang ginagawa mo ito.
Hakbang 3. Subukan ang Towel Scrunch
Umupo sa sahig na nakataas ang iyong mga paa sa harap mo. Maglagay ng isang tuwalya sa kamay sa dulo ng iyong mga daliri. Ang paghawak ng tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa, hilahin ito patungo sa iyo hanggang sa ito ay ganap na natipon sa ilalim ng arko ng iyong paa.
- Upang mabawasan ang cramping, ilabas ang iyong arko gamit ang isang golf ball. Maglagay ng bola ng golf sa ilalim ng iyong paa at igulong ito mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong takong. Gumugol ng labing limang segundo sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa, sa ilalim ng arko ng iyong paa at pagkatapos ay sa ilalim ng iyong takong. Pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang bola nang pabalik-balik nang hindi tumitigil.
- Subukang i-freeze ang bola ng golf para sa panghuli na pagulong.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Kakayahang umangkop
Hakbang 1. Gumamit ng isang pantunas ng paa
Umupo sa sahig at ilagay ang isang paa sa stretcher. Ituwid ang iyong tuhod, dahan-dahan, hanggang sa maramdaman mo ang isang pagtulak sa tuktok ng iyong paa. Gawin ang ehersisyo na ito isang beses sa isang araw sa loob ng ilang minuto at unti-unting idagdag sa paglipas ng panahon.
- Mag-ingat na hindi maipataas ang iyong paa. Hindi ka dapat makaramdam ng higit pa sa isang maliit na presyon habang lumalawak. Kung ang iyong paa ay sobrang napahaba, magpahinga mula sa pag-uunat ng ilang araw.
- Ang mga paa ng paa ay magagamit online o maaari kang gumawa ng iyong sarili. Kumuha ng isang sanded na piraso ng kahoy (halos dalawang beses ang haba ng iyong paa) at gumamit ng isang pandikit gun upang ipako ang isang medyas sa paligid ng paligid ng kahoy. Kumuha ng isang Thera-Band (na maaari kang bumili ng online) at itali ito sa isang buhol na isang lapad ng kamao ang layo mula sa iyong medyas. I-slip ang iyong mga daliri sa pamamagitan ng buhol sa Thera-Band at ipahinga ang iyong takong sa medyas upang mabatak ang iyong paa.
Hakbang 2. Mga sit-up sa daliri ng paa
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti. Ituro ang iyong daliri, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang mga daliri lamang sa itaas at pagkatapos ay ituro muli ang iyong mga daliri. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawa araw-araw upang makamit ang maximum na mga resulta sa ehersisyo na ito.
- Tiyaking ihiwalay ang iyong mga daliri sa paa mula sa natitirang mga paa, kaya't ang nag-iisa lamang na bahagi ng iyong paa na gumagalaw ay ang iyong mga daliri sa paa.
- Ituon ang pansin sa pagpapanatiling tuwid din ng iyong binti. Huwag hayaang tumba ito mula sa gilid hanggang sa gilid.
Hakbang 3. Gumawa ng isang marmol na pick up
Upang magawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng dalawampung marmol at isang mangkok. Ilagay ang marmol sa sahig at pagkatapos ay umupo sa tabi nila. Isa-isa, kunin ang mga marmol gamit ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ito sa mangkok.
Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito kung nagkakaroon ka ng sakit sa bola ng iyong paa o cramp sa iyong mga daliri
Mga Tip
- Ugaliin ang mga pagsasanay na ito nang madalas hangga't makakaya mo. Multi-task sa pamamagitan ng pag-uunat habang nanonood ng TV.
- Ang paggawa ng yoga o aerobics ay tumutulong sa kakayahang umangkop.
- Kung ang iyong paa ay masakit ay inirerekumenda na ilabas ito sa isang bagay na angkop kung wala kang isang bagay na idinisenyo para dito.
- Ito ay tumatagal ng oras upang bumuo ng lakas upang pumunta sa pointe kahit na ikaw ay mas matanda kaysa sa iba ngunit kapag ginawa mo mahabol ka nang mabilis.
