Ang bench press ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga kalamnan sa iyong dibdib at braso, ngunit hindi mo nais na agad na magsimulang gumamit ng isa pagkatapos mong makarating sa gym. Karaniwan ang iyong katawan ay isang kumplikadong makina tulad ng isang kotse: kung susubukan mong patakbuhin ito nang hindi iniinit, maaari kang makaranas ng hindi sapat na pagganap, o masira ito. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga drill upang ma-target ang iyong mga braso at likod, pagpili ng mga paggalaw upang mapahusay ang magkasanib na kadaliang kumilos at katatagan, at paggamit ng isang paunang pag-eehersisyo na may timbang, maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa isang bench press session na iiwan ka ng pagpapawis ngunit nasiyahan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Pagkilos ng Pagpipilian upang Pagandahin ang Pinagsamang Pagkilos at Katatagan
Hakbang 1. Maunawaan ang kahalagahan ng magkasanib na kadaliang kumilos at katatagan
Ang kadaliang kumilos ay ang saklaw ng hindi pinipigilan na paggalaw sa paligid ng isang magkasanib o magkasanib na system na hindi hadlangan ng mga litid, kalamnan, at ligament. Ang katatagan ay ang kakayahang mapanatili ang kontrol ng isang pinagsamang sa isang partikular na kilusan o posisyon. Ang pagkakaroon ng mahusay na magkasanib na kadaliang kumilos at katatagan nang magkakasama ay magbabawas ng posibilidad na mapinsala ang iyong mga kasukasuan, na kakailanganin mo para sa pagpindot sa bench (at maraming iba pang mga bagay).
Hakbang 2. Pag-unawa sa aktibo kumpara sa passive mobility
Ang passive mobility ay tumutukoy sa pagkakaroon ng posisyon sa tulong ng impluwensya sa labas, at ang aktibong kadaliang kumilos ay tumutukoy sa kakayahang makarating doon sa iyong sarili. Kung kailangan mo ng isang tagapagsanay, kaibigan, o kahit isang piraso ng kagamitan upang matulungan ka, iyon ay passive mobility.
Mas okay na makapunta sa isang posisyon gamit ang passive mobility, ngunit ang layunin ay sa huli ay gawing aktibong kakayahan ang passive mobility sa pamamagitan ng pag-uulit
Hakbang 3. Gumawa ng mga windmills na nakahiga sa gilid
Magsimula sa isang posisyon na nakahiga sa isang gilid gamit ang iyong mga binti ay kulutin na parang nakaupo ka sa isang upuan. Palawakin ang parehong mga braso sa parehong direksyon habang ang iyong mga tuhod ay itinuro. Gamit ang tuktok na braso, itaas ito sa isang mabagal, pabilog na paggalaw sa iyong ulo hanggang sa maabot nito ang kabilang kabaligtaran at umabot sa isang 180 degree na anggulo mula sa iyong ilalim na braso. Pagkatapos, dalhin ito nang direkta mula sa posisyon na iyon pabalik sa orihinal na posisyon, sa oras na ito diretso sa iyong katawan sa halip na gawin ang pabilog na paggalaw, hanggang sa muling hawakan ng iyong mga kamay.
Gumawa ng maraming pag-uulit nito para sa bawat braso hanggang sa magsimulang makaramdam ng looser ang iyong mga kalamnan
Hakbang 4. Gawin ang braso ng cross-over
Dalhin ang isang braso hanggang sa kabilang panig sa kabila ng iyong dibdib. Gamitin ang kabaligtaran na braso upang mapindot laban dito sa itaas mismo ng siko. Pangunahin nitong tinutulungan ang mga deltoid (ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga balikat).
- Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 hanggang 15 segundo sa tuwing gagawin mo ito, depende sa kung gaano kaluwag o masikip ang pakiramdam ng iyong katawan.
- Tiyaking ginagawa mo ang ehersisyo na ito para sa parehong braso.
Hakbang 5. Gawin ang dobleng braso sa likuran ng likod na umaabot
Diretso ang iyong mga braso sa harap mo at pagkatapos ay may isang kilos na paggalaw, ilipat ang mga ito pareho sa kani-kanilang panig at lahat sa iyong likuran. I-lock ang iyong mga hinlalaki upang ang parehong mga braso ay pantay at magkaparehong nakataas. Sa iyong mga hinlalaki na naka-hook pa rin sa likod ng iyong likuran, itaas ang iyong mga bisig upang maging kasing antas sa iyong mga blades ng balikat hangga't maaari.
Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 hanggang 15 segundo depende sa kung gaano kaluwag o masikip ang pakiramdam ng iyong katawan
Hakbang 6. Bayaran ang iyong mga gawi sa pag-aangat nang naaayon
Kapag nadagdagan mo ang iyong saklaw ng paggalaw, nagdaragdag ka ng mga karagdagang saklaw na hindi mo pa sinasanay ang iyong mga kasukasuan. Kung susubukan mong itaas ang mga timbang tulad ng ginawa mo dati sa mga bagong saklaw na ito, maaari mong saktan ang iyong sarili.
Itumba ang iyong mga timbang at unti-unting gumana ang iyong paraan pabalik. Ang proseso ay magaganap nang mas mabilis sa mga bagong napalaya na lugar kaysa sa nangyari para sa iyong paunang pagsasanay
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Drills upang I-target ang Iyong Mga Armas at Bumalik
Hakbang 1. Maunawaan kung bakit mo nai-target ang mga warm-up
Bagaman ang pagkuha ng rate ng iyong puso at pangkalahatang temperatura ng katawan na may cardio ay isang mahalagang bahagi ng anumang pag-init, nais mong i-target din ang mga tukoy na lugar ng iyong katawan na pinaka-gumaganap. Mas epektibo nitong ihahanda ka para sa mga darating na gawain, na dapat makatulong sa iyo na magkaroon ng isang mas mahusay na pagganap at maiwasang mangyari ang pinsala.
Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong na buhayin ang iyong system ng nerbiyos, dagdagan ang iyong pangunahing temperatura ng katawan, at higit na paluwagin ang mga dumikit na magkasanib
Hakbang 2. Gumawa ba ng yoga push up
Magsimula sa isang pangunahing posisyon ng pushup: perpekto, ang iyong timbang ay dapat suportahan ng iyong mga kamay at daliri lamang at ang iyong mukha at katawan ay dapat na isang pulgada lamang mula sa sahig (hindi hawakan, ngunit hindi masyadong malayo). Gamit ang iyong mga bisig, itulak ang iyong katawan pataas na parang gumagawa ka ng isang pushup, ngunit patuloy na itulak pa, itulak hanggang sa lumipat ang iyong puwitan sa pabalik na madalas na tinutukoy bilang "pababang aso" sa yoga. May perpektong ang iyong mga kamay at paa ay dapat na flat sa sahig o malapit dito hangga't maaari mong pamahalaan. Hawakan ang posisyon nang isang segundo bago bumalik sa pataas na posisyon ng pushup, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng pababang pataas na pataas.
- Ang aktibidad na ito ay nagtataguyod ng paggalaw ng scapular (balikat) at pinapagaan ang mga balikat. Kapaki-pakinabang din ito para sa thoracic gulugod.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses.
Hakbang 3. Gumawa ng mga slide ng pader ng bisig sa anggulo na 135 degree
Tumayo na nakaharap sa isang pader, halos 2-3 pulgada mula sa ibabaw, at kurot ng magkasama ang iyong mga blades ng balikat. I-brace ang iyong mga braso sa pader at i-slide ang mga ito pataas at sa isang v na hugis. Nais mong pumunta nang mataas hangga't maaari, at pagkatapos ay ilayo ang iyong mga kamay mula sa dingding patungo sa iyong sarili habang pinapanatili ang iyong mga blades ng balikat na nalulumbay (iyon ay, huwag mag-shrug). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 8-10 beses.
Tulad ng push up ng yoga, target ng ehersisyo na ito muli ang balikat at gulugod, ngunit pinapagana din nito ang "serratus anterior muscle," na isang kalamnan na lumalabas sa mga tadyang sa mga gilid ng iyong dibdib upang matugunan ang scapula (mga blades ng balikat)
Hakbang 4. Ang pagpasa ng dibdib ay may bola ng gamot
Bagaman sinabi ng ilang tao na kailangan mong magkaroon ng kapareha para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng isang pader upang bounce isang bola ng gamot sa halip. Tumayo patayo sa isang pader o isang kasosyo na may isang binti na itinuro sa isang 90 degree na anggulo at ang isa sa harap sa isang 45 degree na anggulo. Hawak ang antas ng bola ng gamot sa iyong mga pecs, pivot gamit ang iyong balakang (igalaw ang iyong mga paa upang sumabay sa paggalaw) upang harapin ang iyong pang-itaas na katawan sa dingding o sa iyong kasosyo. Gamit ang momentum na ibinigay ng iyong pang-itaas na katawan, itapon ang bola, at mahuli ito kapag tumalbog ito o ibinabalik sa iyo.
- Matapos mahuli ang bola ng gamot, bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin ang aksyon na ito 8-10 beses.
- Hindi mo nais na tumayo nang napakalayo mula sa dingding o sa iyong kasosyo; ang punto ay hindi upang ihagis ang bola sa isang malayo distansya ngunit upang ihagis at mahuli ito sa mabilis na pagkakasunud-sunod upang paluwagin ang iyong katawan at itaas ang pangunahing temperatura ng iyong katawan.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng isang Pre-Exercise Warm Up sa Mga Timbang
Hakbang 1. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang paunang pag-eehersisyo at paunang pag-eehersisyo
Ang isang pangkalahatang pre-ehersisyo na pag-init ay may kasamang mga aktibidad tulad ng pag-uunat at cardio o aerobic na aktibidad. Gayunpaman, ang isang pre-ehersisyo na pag-init ay kasinghalaga para sa pag-aangat at dapat gamitin kasama ng iyong pre-ehersisyo na pag-init. Kahit na alam mong maaari kang mag-bench press ng 200 lbs, mas mabuti para sa iyo na unti-unting taasan ang iyong mga timbang sa 200 lbs sa halip na gumawa ng 200 kaagad.
Kapag nakarating ka sa iyong totoong mga hanay ng trabaho (iyon ay, ang aktwal na ehersisyo na nais mong gawin) doon mo dapat simulan ang iyong pinakamabigat na timbang at pagkatapos ay bawasan
Hakbang 2. Maunawaan ang mga layunin ng mga set ng pag-init
Dahil ang iba't ibang mga warm up ay may iba't ibang mga intensyon dapat mayroon din silang magkakaibang mga layunin upang makamit ang mga hangaring iyon. Sa kaso ng mga pre-ehersisyo na mga set ng pag-init, nais mong magpatuloy na ihanda ang mga target na kalamnan, kasukasuan, at sistema ng nerbiyos, ngunit kailangan mo ring simulang ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa tunay na pag-angat ng mga timbang at magawa ang lahat ng iyon nang hindi nakakapagod ang sarili mo
Nangangahulugan ito na dapat ka na ngayong lumipat sa pagtatrabaho kasama ang mga timbang, mainam na ang bench press kung magagamit ito
Hakbang 3. Idisenyo ang iyong mga set ng pag-init upang maiwasan ang pagkapagod
Simula sa mas maliit na timbang, gumana hanggang sa aktwal na timbang na nagtatrabaho na nasa isip mo para sa iyong ehersisyo. Gayunpaman, habang tumataas ang dami ng timbang na iyong ginagamit, ang bilang ng mga reps na gagawin mo ay dapat bumaba. Ang isang halimbawa ng pagkakasunud-sunod ng pag-init ay maaaring magmukhang ganito:
- Magsimula sa 1 napaka-ilaw na itinakda sa mga light dumbbells. Gumawa ng 10-15 reps sa timbang na ito.
- Gumawa ng 8 reps sa 55-60% ng iyong target na timbang na ehersisyo. Halimbawa, kung ang iyong target na timbang ay 100 lbs, gagamitin mo ang 55-60 lbs para sa hanay na ito.
- Gumawa ng 5 reps sa 70-75% ng iyong target na timbang sa ehersisyo. Gamit ang halimbawa mula dati, ito ay magiging 70-75 lbs.
- Gumawa ng 3 reps sa 80-85% ng iyong target na timbang sa ehersisyo. Ngayon ay nasa 80-85 lbs ka.
- Gumawa lamang ng 1 rep gamit ang 90-95% ng iyong target na timbang na ehersisyo. Sa pagtatapos ng halimbawa, nangangahulugan ito ng 90-95 lbs.
- Kung wala kang isang madaling gamitin na pares ng mga dumbbells, maaari mo lamang gamitin ang bench press bar nang mag-isa para sa iyong unang set ng pag-init.
Hakbang 4. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay
Bagaman maaari mong maiisip na maaari ka lamang pumunta mula sa isang hanay hanggang sa isa pa upang makapunta sa iyong pangunahing pokus, mahalagang magpahinga sa pagitan ng mga hanay dahil nagdaragdag ka ng timbang. Binibigyan ka nito ng isang pagkakataon na huminga nang normal, mabawi ang lakas bago simulan ang susunod na bahagi ng pagkakasunud-sunod, baguhin ang iyong timbang, at kahit na uminom ng tubig.
Magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng bawat set ng pag-init
Hakbang 5. Panatilihin ang mabuting porma
Gusto mong tiyakin na habang ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito na pinapanatili mo ang parehong mahusay na form na ginagamit mo sa iyong regular na pagpindot sa bench. Nangangahulugan iyon na kapag ginagamit ang bench press ang iyong mga paa ay dapat na nasa lupa at ang iyong itaas na likod at puwit ay parehong nakikipag-ugnay sa bench. Siguraduhin na kapag binaba mo ang bar, bababa ito sa iyong dibdib (mga pecs) at hindi sa iyong leeg o ulo.
Hakbang 6. I-account ang iyong antas ng lakas
Ang isang tao na nagpaplano na mag-bench press ng mas maraming timbang ay kakailanganin ng mas matagal na pre-ehersisyo na pag-init. Ang dahilan para sa mga ito ay na may lamang isang mas malaking halaga upang gumana hanggang sa. Kaya, kung balak mong mag-bench press ng 250 lbs at ang iyong kaibigan ay bench lamang na pinipilit ang 50, dapat kang gumawa ng mas maraming mga hanay upang gumana ang iyong paraan kaysa sa iyong kaibigan.
Hakbang 7. I-account ang antas ng iyong karanasan
Kung ikaw ay isang nagsisimula sa nakakataas ng timbang, hindi mo na kailangang gawin ang maraming mga reps bilang isang tao na mas advanced. Iyon ay dahil ang mga nagsisimula sa pangkalahatan ay mahina kaysa sa kanilang mga mas advanced na katapat. Upang mabayaran ito, maaari mong alisin ang mga hanay ng 4 at 5 mula sa iyong gawain dahil hindi sila gaanong mahalaga hanggang sa paglaon.
Walang itinakdang tagal ng oras o antas ng lakas upang matukoy kung ikaw ay isang nagsisimula o advanced na nakakataas ng timbang, at hindi mo dapat ipamilit na lumipat sa isang bagay na mas mabibigat. Magpasya batay sa pag-unlad na iyong ginagawa: kung talampas ka sa iyong nakagawian na gawain para sa isang matagal na tagal ng panahon, doon mo dapat isaalang-alang ang paglipat ng isang mas advanced na gawain
Mga Tip
- Kung sa palagay mo kailangan mong painitin ang iyong katawan nang higit pa, maaari mong isama ang ilang light cardio sa iyong pag-eehersisyo upang makatulong na itaas ang iyong pangunahing temperatura ng katawan. Sa treadmill o elliptical, magsimula sa limang minuto na paglalakad na susundan ng 1 minuto at kalahating sa katamtamang bilis at 30 segundo na mabilis.
- Magkaroon ng isang spotter kasalukuyan para sa iyong pre-ehersisyo magpainit. Ang taong ito ay hindi lamang isang kapaki-pakinabang na tool upang matulungan kang isulong ang nakaraang pagkabigo at mapanatili kang nakatuon, ngunit maaari din silang makatipid ng isang buhay.
