Ang kakayahang hawakan ang iyong hininga sa loob ng mahabang panahon ay isang hinahangad na kasanayan. Marahil nais mong magtagal ng mas matagal sa ilalim ng tubig habang sumisid o mag-surf, o marahil ay naghahanap ka lamang ng isang kahanga-hangang trick sa party. Anuman ang dahilan, talagang nakakagulat na madagdagan ang dami ng oras na maaari kang pumunta nang walang paghinga, sa kondisyon na gagamitin mo ang tamang mga diskarte sa pagsasanay at sundin ang sapat na pag-iingat sa kaligtasan. Basahin sa ibaba upang malaman kung paano.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Diskarte sa Pagsasanay para sa Paghawak ng Iyong Hininga
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Bago hawakan ang iyong hininga, huminga at huminga nang palabas dahan dahan mula sa malalim sa loob ng iyong dayapragm. Sa pamamagitan nito, tinatanggal mo ang iyong baga ng mababang kalidad na hangin. Gumugol ng limang segundo sa paghinga, pagkatapos ay hawakan ang hininga sa isang segundo, bago huminga ng sampung segundo. Magpatuloy sa malalim na paghinga sa loob ng dalawang minuto, at tiyaking kapag humihinga ka ng hangin, itulak mo ang bawat huling "patak" ng hangin.
Pinapayagan ng malalim na paghinga ang iyong katawan na kumuha ng labis na oxygen, na maaari nitong maiimbak sa mga selula ng dugo. Nakakatulong ito kapag pinipigilan ang iyong hininga dahil maaaring magamit ng iyong katawan ang nakaimbak na oxygen upang magpatuloy sa paggana, kahit na hindi ka humihinga
Tip:
Habang nagbuga ka ng hangin, itulak ang iyong dila laban sa iyong mga ngipin. Bumubuo ito ng isang balbula na makakatulong upang makontrol ang paglabas ng hangin. Ang iyong hininga ay dapat gumawa ng isang sumitsit na tunog habang ito ay pinakawalan.
Hakbang 2. Linisin ang CO2 mula sa iyong baga
Kapag pinipigilan ang iyong hininga, ang presyon na nararamdaman mo sa iyong baga ay hindi resulta ng isang pangangailangan na huminga, ngunit ang resulta ng isang pagbuo ng CO2, nakikipaglaban na palabasin. Ang pagbuo ng CO2 na ito ay nagiging mas masakit habang tumatagal. Upang i-minimize ang build-up na ito, kinakailangang i-purge ang anumang paunang mayroon nang CO2 mula sa iyong baga, bago pigilan ang iyong hininga. Na gawin ito:
- Pilit na huminga, pinipilit ang maraming hangin sa iyong baga hangga't maaari. Puff out iyong pisngi habang ginagawa mo ito, at isipin na sinusubukan mong pumutok ang isang laruang boat sa isang kahabaan ng tubig.
- Kapag nakapagbuga ka nang buo, lumanghap nang mabilis at ulitin. Subukang mapanatili ang iyong katawan hangga't maaari habang ginagawa mo ito, upang maiwasan ang paggasta ng alinman sa nakaimbak na oxygen mula sa nakaraang hakbang.
Hakbang 3. Huminga at hawakan ito ng isang minuto at tatlumpung segundo
Ito ay isang pagsasanay na tumatakbo na magpapahintulot sa iyong katawan na ayusin ang pang-amoy na walang hangin. Gumamit ng timer upang mabilang ang 90 segundo, at huwag subukang pigilin ang iyong hininga nang mas matagal pa.
- Kapag lumanghap ka, huwag huminga nang labis na malapit ka nang mag-pop; lumilikha ito ng pag-igting sa iyong katawan at nagiging sanhi ka ng paggasta ng mas maraming enerhiya. Sa halip, punan ang iyong kapasidad sa baga sa halos 80-85% na kapasidad upang mayroon ka pa ring lugar upang makapagpahinga.
- Kapag natapos na ang 90 segundo, huminga nang sandali upang maalis ang ginamit na hangin sa iyong baga, pagkatapos ay kumuha ng tatlong paghinga, paglanghap at paghinga nang buo. Kilala ito bilang semi-purging.
Hakbang 4. Ulitin ang proseso ng malalim na paghinga at paglilinis, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng dalawang minuto at tatlumpung segundo
Kapag natapos na ang unang 90 segundong pagpapatakbo ng kasanayan, ulitin ang malalim na paghinga at pag-eensayo ng paglilinis. Gawin ang bawat ehersisyo para sa isang tagal ng isang minuto at tatlumpung segundo.
- Kapag tapos na ito, huminga at hawakan ito ng dalawang minuto at tatlumpung segundo, itakda ito sa isang stopwatch. Huwag subukang pigilin ang iyong hininga nang mas matagal pa rito.
- Kapag natapos na ang oras, huminga nang palabasin ang ginamit na hangin at kumuha ng tatlong semi-purge na paghinga. Sundin ito ng dalawang minuto ng malalim na paghinga at isang minuto at kalahati ng paglilinis. Handa ka na ngayong subukang pigilan ang iyong hininga hangga't maaari.
Hakbang 5. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha
Sa puntong ito, maaari kang magpasya na magwisik ng mukha ng malamig na tubig bago subukang pigilin ang hininga. Napansin na ang paglalagay ng mukha ng isang tao sa pakikipag-ugnay sa malamig na tubig ay nagpapalitaw ng bradycardia, o ang pagbagal ng rate ng puso, na kung saan ay ang unang yugto ng mammalian diving reflex. Gayunpaman, ang hakbang na ito ay pulos opsyonal.
- Gayunpaman, hindi mo talaga kailangang ilagay ang iyong buong ulo sa ilalim ng tubig. Magwisik lamang ng malamig na tubig sa iyong mukha bago mo hawakan ang iyong hininga, o subukang gumamit ng isang malamig, basang basahan.
- Huwag gumamit ng isang ice pack sa halip na tubig, bagaman; ang parehong pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkabigla ng isang bagay na masyadong malamig ay nagpapalitaw ng iba pang mga reflexes. Siguraduhin lamang na ang tubig ay nasa temperatura na humigit-kumulang na 70 ° F (21 ° C) at ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay nasa isang nakakarelaks na posisyon.
Hakbang 6. Huminga at hawakan ito hangga't maaari
Ipagpalagay ang isang komportableng posisyon na nakaupo at huminga ng malalim, pinupuno ang iyong baga sa halos 80-85% ng kapasidad. Hawakan ang iyong hininga hangga't maaari, manatili nang buong panatag upang maiwasan ang paggasta ng hindi kinakailangang enerhiya at pag-aaksaya ng oxygen. Kadalasan mas mahusay na magkaroon ng ibang tao na tiyempo ang iyong pag-unlad, dahil ang oras ay mas mabilis na lilipas at mas mahahawakan mo ang iyong hininga kung hindi mo patuloy na pinapanood ang orasan.
- Ang paghawak ng iyong hininga sa loob ng mahabang panahon ay maaaring maging masakit, at karaniwang kinakailangan upang makahanap ng isang paraan upang makaabala ang iyong sarili kung nais mong matagumpay na makamit ang iyong layunin. Ang isang tanyag na diskarte sa pagkagambala ay ang paglipat ng alpabeto mula sa A hanggang Z, pag-iisip ng isang kaibigan, tanyag na tao o makasaysayang pigura na ang pangalan ay nagsisimula sa bawat titik. Si Aleix Segura Vendrell, na nagtakda ng isang record sa mundo para sa paghawak ng kanyang hininga sa ilalim ng tubig sa loob ng 24 minuto at 3 segundo, ay tagapagtaguyod ng diskarteng ito.
- Huwag hawakan ang hangin sa iyong mga pisngi. Ang pamamaraang ito ay inilaan para sa isang reserba ng hangin, na nangangailangan ng "pagpapaalam" ng hangin sa iyong baga at paglipat nito ng hangin sa iyong mga pisngi. Kilala ito bilang "pabilog na paghinga" at maaaring maging napakahirap makamit, kadalasang nagreresulta sa pagkawala ng hininga ng may-ari ng parehong mga reserba sa hangin. Samakatuwid, maaaring pinakamahusay na iwasan ang pamamaraang ito sa ngayon.
Hakbang 7. Relaks ang bawat kalamnan sa iyong katawan
Napakahalaga na mag-relaks ka ng tuluyan at palabasin ang anumang pag-igting mula sa iyong katawan habang hinahawakan mo ang iyong hininga. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong pansin sa paglabas ng pag-igting mula sa bawat bahagi ng katawan, na nagsisimula sa iyong mga paa, at dahan-dahang gumagalaw paitaas sa iyong katawan, hanggang sa iyong leeg at ulo. Sa pamamagitan nito, posible na makabuluhang babaan ang rate ng iyong puso at madagdagan ang oras na kaya mong hawakan ang iyong hininga.
- Ituon ang pansin sa isang bagay na nakakarelaks sa iyo. Kapag hindi ka na nakatuon, pag-abalain ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay, tulad ng pagbibilang hanggang 99 gamit ang iyong mga daliri.
- Subukang huwag gumalaw sa anumang punto kapag pinipigilan ang iyong hininga. Kapag lumipat ka, nagsasayang ka ng oxygen at mababawasan ang oras na makakapunta ka nang hindi humihinga. Manatili pa rin.
Hakbang 8. Dahan-dahang huminga
Kapag hindi mo na mapigilan ang iyong hininga, subukang iwasan ang pagbuga ng lahat ng hangin sa iyong baga sa isang galit na galit. Una, huminga nang palabas tungkol sa 20% ng iyong hangin, pagkatapos ay muling lumanghap upang ang oxygen ay mas mabilis na makarating sa iyong pinaka-kritikal na mga lugar. Pagkatapos ay maaari kang huminga at ganap na makahinga.
Hakbang 9. Ulitin ang mga hakbang na ito 3-4 beses bawat sesyon
Hindi inirerekumenda na gawin ito nang higit pa, dahil maaaring makapinsala sa iyong baga at katawan. Subukan ang isang sesyon sa umaga at isang sesyon sa gabi kung nais mo. Patuloy na magsanay at bago mo malaman ito, mahahawakan mo ang iyong hininga nang maraming minuto.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Kinakailangan na Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Laging magsanay kasama ang kapareha
Masidhing pinapayuhan na sanayin mong hawakan ang iyong hininga kasama ang isang kapareha. Ang pangunahing dahilan para dito ay masisiguro nila ang iyong kaligtasan kung nagkataon kang pumanaw (na kung saan ay karaniwang sa mga sesyon ng pagsasanay sa limitasyon sa pagsubok), na pumipigil sa iyo na saktan ang iyong sarili at alagaan ka habang binabawi mo ang iyong pandama. Bilang karagdagan, makakatulong ang isang kapareha upang i-time ang iyong mga session na humihinga, na aabisuhan ka sa bawat 30 segundo na agwat.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-upo, kaysa humiga
Ang pinakamainam na posisyon upang magsanay na hawakan ang iyong hininga ay nakaupo nang tuwid sa isang komportableng posisyon, tulad ng sa isang sofa o armchair. Pinapayagan kang gumastos ng kaunting lakas hangga't maaari habang pinipigilan ang iyong hininga. Hindi pinapayuhan na humiga ka habang pinipigilan ang iyong hininga, habang pinapasyahan mo ang pagkasakal ng iyong dila kung nagkataong ikaw ay mawawala.
Hakbang 3. Huwag subukang gawin ito sa ilalim ng tubig, maliban kung pinangangasiwaan ng isang propesyonal
Bagaman ang layunin ng pag-aaral na hawakan ang iyong hininga nang mas matagal ay karaniwang para sa paggamit sa ilalim ng tubig, hindi ka dapat gumawa ng pagsasanay sa ilalim ng tubig nang mag-isa, nang walang pangangasiwa. Tulad ng nabanggit na dati, karaniwan sa mga tao na maitim o mawalan ng malay matapos ang pagpigil ng kanilang hininga sa matagal na panahon, at kung nangyari ito sa ilalim ng tubig maaari itong humantong sa pagkalunod.
Kahit na ang pagsasanay sa isang kasosyo ay maaaring mapanganib, dahil ang isang hindi sanay na mata ay maaaring hindi masabi ang pagkakaiba sa pagitan ng isang taong humahawak sa kanilang hininga at isang taong nawala
Tandaan:
Kung magpasya kang magpraktis kasama ang isang kasosyo, siguraduhin na magpasya ka sa isang senyas ng kamay na maaari mong ibigay sa regular na agwat upang ipahiwatig sa iyong kasosyo na ikaw ay okay.
Paraan 3 ng 3: Pag-optimize ng Iyong Kapasidad sa baga
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga
Habang walang paraan upang madagdagan ang laki ng iyong baga, maraming paraan upang madagdagan ang dami ng hangin na kinukuha ng iyong baga, at ang kahusayan kung saan nakakakuha sila ng oxygen. Sa partikular, ang isang mahigpit na gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong upang palakasin ang iyong baga at i-maximize ang kanilang kakayahan na magkaroon ng hangin.
- Gumawa ng maraming cardio. Ang pagsasama ng ilang matinding ehersisyo sa cardio sa iyong lingguhang gawain ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong baga. Ang pagpapatakbo, paglaktaw, aerobics at paglangoy ay lahat ng mahusay na anyo ng pag-eehersisyo sa cardiovascular na nakakakuha ng pag-pump ng dugo at mga baga na nagsusumikap upang maibigay ang katawan ng oxygen na kinakailangan nito upang magpatuloy. Subukang gawin ang pag-eehersisyo sa matinding 30 minutong pagsabog, itulak ang iyong katawan sa mga limitasyon nito, upang makamit ang pinakamahusay na resulta.
- Ehersisyo sa tubig. Ang pag-eehersisyo sa tubig (paglangoy, aerobics ng tubig, pagsasanay sa timbang sa ilalim ng tubig) ay isang uri din ng pag-eehersisyo ng cardio, ngunit ang tubig ay nagbibigay ng isang elemento ng paglaban na nangangailangan ng katawan upang gumana nang mas mahirap upang makumpleto ang bawat gawain. Bilang isang resulta, ang baga ay kailangang gumana nang mas mahirap upang maibigay ang oxygen sa katawan, na nagiging sanhi ng pagtaas ng lakas ng kanilang hangin sa paglipas ng panahon.
- Pag-eehersisyo sa mataas na taas. Sa mas mataas na pagtaas, mayroong mas kaunting oxygen sa hangin, nangangahulugang ang iyong baga ay kailangang gumana nang mas mahirap upang maibigay ang oxygen sa katawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang baga, ngunit dapat kang mag-ingat na huwag sanayin nang husto, o maaari kang mabiktima ng altitude na sakit.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Ang anumang labis na bagahe ay binabawasan ang kahusayan ng iyong katawan sa paggamit ng oxygen, dahil may tumaas na masa ng katawan kung saan dapat ibomba ng oxygen ang iyong dugo. Bilang isang resulta, maraming mapagkumpitensyang mga may hawak ng hininga ang magtangkang magtapon ng anumang labis na pounds sa mga linggo na darating sa isang kumpetisyon.
- Ang pagbawas ng timbang na ito ay dapat makamit sa isang mahigpit na malusog na paraan - sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at balanseng diyeta - tulad ng pagpapahina ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-diet sa pag-crash ay negatibong nakakaapekto sa iyong kakayahang hawakan ang iyong hininga.
- Ang may hawak ng hininga ng mundo na si Aleix Segura Vendrell, ay naiulat na nawalan ng timbang sa loob ng 4 na buwan bago subukang talunin ang record ng mundo para sa paghawak ng hininga sa ilalim ng tubig, sa pagsisikap na mapabuti ang kanyang ratio ng dami ng katawan sa dami ng baga.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo
Ang katotohanan na ang paninigarilyo ay may negatibong epekto sa lakas at kakayahan ng baga ay karaniwang kaalaman. Ang pagtigil ay maaaring dagdagan ang kakayahan ng iyong baga na palabasin ang carbon dioxide at sumipsip ng oxygen, kahit na sa loob ng ilang linggo. Kaya't kung sinusubukan mong palakasin ang iyong baga at dagdagan ang kanilang kakayahan, ang pagbibigay ng paninigarilyo ay walang alinlangan na ang unang bagay sa listahan ng dapat gawin.
Dapat mo ring subukang iwasan ang pangalawang-kamay na usok hangga't maaari, dahil ang paglanghap ng usok ng sigarilyo ng ibang tao ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong baga
Hakbang 4. Kumuha ng isang instrumento ng hangin o tanso
Ang mga uri ng instrumento na ito ay nangangailangan ng maraming lakas ng baga, ginagawa silang mahusay na paraan upang mapagbuti ang lakas ng baga at madagdagan ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong paghinga. At bukod sa na, ang pagtugtog ng isang instrumento ay isang kamangha-manghang kasanayan sa buhay, na maaaring magbigay ng napakalaking personal na kasiyahan.
Ang flauta, clarinet, oboe at saxophone ay lahat ng magagandang pagpipilian pagdating sa mga instrumento ng hangin, habang ang trumpeta, trombone at tuba ay mga tanyag na pagpipilian sa tanso
Tip:
Kung mayroon kang isang mahusay na tinig, ang pag-awit ay isa pang mahusay na tulong sa musikal upang mapabuti ang lakas ng baga. Ang pag-awit ay nangangailangan ng napakalawak na kontrol sa paghinga, na ginagawang isang mahusay na komplimentaryong aktibidad para sa mga naghahangad na may hawak ng hininga.
Mga Tip
- Huwag gumawa ng anumang hindi kinakailangang paggalaw. Gagamitin nito ang iyong oxygen at pipigilan ka na mapigil ang iyong hininga.
- Subukang huwag mag-isip tungkol sa pagpigil ng iyong hininga. Kung iniisip mo ang tungkol sa mga kaaya-ayang bagay, hindi ka masisiyahan sa pagnanasang huminga.
- Huminga nang malalim bago mo ito gawin sa mahabang panahon.
- Subukang mag-relaks, ipikit ang iyong mga mata, at magpakitang-pikit. Ngunit kung nasa ilalim ka ng tubig, laging panatilihin ang isang maliit na lakas ng lakas kung kailangan mong sumabog sa ibabaw.
- Kahit na mayroon kang isang propesyonal na malapit, huwag magsanay sa ilalim ng tubig! Maraming pagkamatay sa ganitong paraan. Mangyaring huwag maging isang istatistika!
- Kapag hinahawakan ang iyong paghinga sa itaas o sa ilalim ng tubig ay manatiling kalmado lamang dahil kung kinakabahan ka ay tataas ang rate ng iyong puso at gagamit ng mas maraming oxygen at enerhiya.
- Huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari mong ang co2 at nitrogen gas (ngunit hindi masyadong marami) pagkatapos ay huminga nang malalim nang halos isang minuto (mag-ingat na mailalagay ka sa isang estado ng euphoria) pagkatapos na huminga hanggang sa karamihan ng iyong baga napunan (huwag idikit ang iyong dibdib) at pagkatapos ng 10 segundong pagsabog ng halos 2 minuto subukan ang 15 pagkatapos 30 at iba pa.
- Subukang huwag huminga. Ang tanging oras kung kailan ka dapat huminga ay kapag lumalapit ka. Subukan mo ring magnilay. Ang pagninilay ay tumutulong sa iyo na huminga nang mas mahinahon.
Mga babala
- Huwag hawakan ang iyong hininga sa ilalim ng tubig sa pag-akyat kung gumagamit ng presyon ng hangin (tulad ng isang scuba tank). Ang pagpapalawak ng presyur na hangin sa panahon ng pag-akyat ay maaaring masira ang iyong baga.
- Mag-ingat kapag nag-hyperventilate ka! Ang hyperventilation ay may maraming mga hindi kanais-nais na epekto, isa sa mas mapanganib na niloloko nito ang iyong katawan sa pag-iisip na mayroon kang mas maraming hangin hangga't maaari, magpapalipas ka nang walang anumang babala. Kung nangyari ito habang nakalubog at walang buddy, malamang na mamatay ka.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong dibdib, huminga nang palabas, at huminga nang normal. (Maliban kung ikaw ay nasa ilalim ng tubig, kung huminga nang palabas sa ilalim ng tubig at magsimulang umakyat sa bawat inirekumendang mga alituntunin sa lalim.)
