Ang pag-play ng mga video game na kaswal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at magsaya. Ngunit kung nakatuon ka sa paglalaro na nararamdaman nitong nasasakop nito ang iyong buhay, maaari kang magkaroon ng pagkagumon sa video game. Ang isang pagkagumon sa paglalaro ay hindi biro-sa 2018, opisyal na inuri ito ng World Health Organization bilang isang kondisyon sa kalusugan ng isip, na tinawag na "gaming disorder." Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang makontrol ang iyong pagkagumon. Subukang magtakda ng mga limitasyon para sa iyong sarili at manatiling abala sa iba pang mga aktibidad. Ang anumang uri ng pagkagumon ay maaaring maging napakalaking matigas upang mapagtagumpayan, kaya huwag matakot na makakuha ng tulong. Kung hindi mo magawang iling ito nang mag-isa, makipag-ugnay sa doktor o therapist.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtatakda ng Mga Limitasyon sa Iyong Pag-access sa Mga Laro
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng isang mahigpit na limitasyon sa oras para sa araw-araw na paglalaro
Inirerekomenda ng mga dalubhasa sa kalusugan na ang mga kabataan at bata na may edad na mag-aaral ay dapat na gumastos ng hindi hihigit sa 2 oras sa isang araw sa harap ng isang screen, at ito rin ay mahalaga para sa mga may sapat na gulang na limitahan ang kanilang oras na nakaupo. Kung nakikipaglaban ka sa sobrang paglalaro, subukang magtakda ng mga tukoy na limitasyon para sa iyong sarili sa kung gaano katagal ka maglaro bawat araw.
- Halimbawa, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa kalahating oras na laro sa bawat araw.
- Tulungan ang iyong sarili na subaybayan ang iyong oras sa paglalaro sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang timer sa iyong telepono o ibang aparato.
- Huwag sumuko o masyadong mapataob sa iyong sarili kung nadulas ka at nagtapos sa paglalaro ng mas mahaba kaysa sa nilalayon mo paminsan-minsan ay normal na magkaroon ng mga pag-setback! Subukang malaman mula sa kung ano ang nangyari at mag-isip ng isang paraan upang maiwasan ito sa susunod, tulad ng pagkakaroon ng isang kaibigan na magpadala sa iyo ng isang teksto upang ipaalala sa iyo na oras na upang ihinto ang paglalaro.
Babala:
Ang pagtatakda ng naaangkop na mga limitasyon ay maaaring makatulong na maiwasan ka mula sa pagbuo ng isang ganap na pagkagumon sa pagkagumon. Gayunpaman, kung malubhang naadik ka sa paglalaro, maaaring kailanganin mong tumigil sa paglalaro ng mga laro nang buo.
Hakbang 2. Panatilihin ang mga aparatong gaming sa labas ng iyong silid-tulugan
Kung mayroon kang isang game console, computer, o iba pang aparato sa paglalaro sa iyong silid, maaari kang matuksong magpuyat sa paglalaro sa halip na matulog na kailangan mo. Gawin ang iyong silid na walang screen-zone upang hindi ka mahuli sa paglalaro ng hatinggabi.
- Kung mayroon kang mga laro sa iyong telepono, patayin ito sa gabi o ilagay ito sa kung saan hindi mo ito madaling maabot sa oras ng pagtulog.
- Ang paglalaro ng mga laro bago ang pagtulog ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling walang screen ng iyong silid, iwasang maglaro ng mga laro sa huling ilang oras bago ka matulog.
- Kapag sinusubukan mong putulin ang isang pagkagumon sa video game, hindi pangkaraniwan na magkaroon ng problema sa pagtulog. Kung nahihirapan kang matulog, subukang huwag mag-alala. Gumawa ng isang bagay na pagpapatahimik at pag-aliw upang matulungan kang makapagpahinga, tulad ng pagmumuni-muni ng ilang minuto o pag-shower.
Hakbang 3. Subukan ang mga app o extension upang harangan ang iyong pag-access sa mga laro
Kung naglalaro ka ng mga laro sa iyong telepono o sa iyong computer, maaari kang mag-install ng mga app o extension ng browser na naglilimita sa iyong oras ng pag-play. Maaaring limitahan ng ilang mga app ang iyong pag-access sa mga tukoy na laro, habang ang iba ay magkakulong sa iyo sa iyong aparato nang sama-sama sa isang itinakdang oras.
- Ang mga programa ng PC tulad ng Game Boss ay maaaring magtakda ng mga limitasyon sa oras sa mga laro o hadlangan ang iyong pag-access sa mga website ng paglalaro.
- Kung naglalaro ka ng mga laro sa isang web browser, subukan ang isang extension tulad ng StayFocusd para sa Chrome o LeechBlock para sa Firefox.
- Para sa mga laro sa telepono, subukan ang mga app tulad ng Offtime o BreakFree upang magtakda ng mga limitasyon sa oras, subaybayan ang iyong paggamit ng laro, o hadlangan ang iyong pag-access sa mga gaming app.
Hakbang 4. Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na tumulong na manatili sa tuktok ng iyong mga limitasyon sa paglalaro
Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan na sinusubukan mong bawasan kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa paglalaro. Hilingin sa kanila na mag-check in sa iyo paminsan-minsan upang matiyak na hindi ka naglalaro kung kailan mo gagawin ang iba pang mga bagay.
- Halimbawa, maaari mong hilingin sa iyong kaibigan na tawagan ang iyong o padalhan ka ng isang teksto sa isang oras na lalo kang malamang na magsimulang maglaro.
- Hilingin sa mga tao sa iyong buhay na igalang ang iyong pasya sa pamamagitan ng hindi kaakit-akit na maglaro ng mga video game. Halimbawa, maaari mong hilingin sa iyong kapatid na huwag maglaro habang nasa paligid ka.
- Subukang huwag makaramdam ng kahihiyan tungkol sa paghingi ng tulong. Panatilihin itong simpleng sabihin lamang ng isang bagay tulad ng, "Hoy, sinusubukan kong bawasan ang paglalaro ng labis. Maaari mo ba akong paalalahanan na huminto kung mahuli mo akong naglalaro ng mas mahaba sa kalahating oras?"
Paraan 2 ng 4: Pagtaguyod ng isang Malusog na Nakagawiang
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili sa iba pang mga kasiyahan na gawain sa araw
Hindi ka gaanong malamang na makaalis sa paglalaro kung mayroon kang iba pang mga bagay upang mapanatili kang abala. Samantalahin ang pagkakataon na matuklasan muli ang mga aktibidad na dati mong nasiyahan, o subukan ang isang bagay na kapanapanabik at bago! Mag-iskedyul ng oras na karaniwang gugugol mo sa paglalaro upang makagawa ng iba pang mga bagay na gusto mo, tulad ng:
- Pagbabasa
- Pagpunta sa paglalakad o paglalaro ng mga aktibong laro sa labas
- Paggugol ng oras sa iyong mga kaibigan o pamilya
- Nagtatrabaho sa isang libangan o malikhaing proyekto
Hakbang 2. Tratuhin ang paglalaro bilang isang gantimpala para sa pagkumpleto ng iba pang mga gawain
Kung ang iyong paglalaro ay nakagagambala sa takdang-aralin, gawain sa bahay, o iba pang gawaing kailangan mong tapusin, gumawa ng panata na unahin ang mga mahahalagang trabaho. Huwag gumawa ng anumang paglalaro hanggang sa natapos mo ang iba pang mga bagay na mayroon ka sa iyong listahan ng dapat gawin para sa araw na ito.
Halimbawa, kung kailangan mong kumpletuhin ang isang takdang-aralin sa takdang-aralin at i-load ang makinang panghugas, tapusin ang mga bagay na iyon bago ka magsimulang maglaro
Hakbang 3. Gumawa ng iba pang mga aktibidad na nakakapagpawala ng stress kung naglalaro ka ng laro kapag nababalisa ka
Minsan ang isang pagkagumon sa paglalaro ay maaaring mabuo kapag ginamit mo ang paglalaro bilang isang pagtakas mula sa mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Magtrabaho sa pagbuo ng ilang mga alternatibong diskarte sa pagkaya upang magkaroon ka ng iba pang maibalik kapag sa tingin mo ay nabibigatan ka. Halimbawa, maaari mong:
- Magnilay
- Gawin yoga
- Ehersisyo
- Gumuhit, sumulat, o magpatugtog ng musika upang maipahayag ang iyong damdamin
Hakbang 4. Mag-iskedyul ng oras bawat araw para sa pangangalaga sa sarili
Ang isang malubhang pagkagumon sa paglalaro ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang pangalagaan ang iyong sariling pangunahing mga pangangailangan. Kaugnay nito, ang hindi pag-aalaga ng sapat na pangangalaga sa iyong sarili ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagod at hindi maayos, na maaaring tuksuhin ka na lumingon sa iyong laro para sa ginhawa. Habang nagtatrabaho ka sa pagwagi sa iyong pagkagumon sa paglalaro, magtabi ng mga tukoy na oras bawat araw upang:
- Kumain ng hindi bababa sa 3 malusog na pagkain sa buong araw
- Kumuha ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi kung ikaw ay nasa hustong gulang, o 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer
- Kumuha ng hindi bababa sa kalahating oras ng pisikal na aktibidad
- Alagaan ang iyong kalinisan (tulad ng pagligo at pagsipilyo ng iyong ngipin)
- Gumawa ng pang-araw-araw na gawain at responsibilidad
Tip:
Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala na gawin ang mga bagay na ito, subukang magtakda ng mga paalala sa iyong telepono o hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na paalalahanan ka.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Humingi ng payo sa iyong doktor sa pamamahala ng iyong pagkagumon
Kung wala kang anumang kapalaran na bawasan ang paglalaro nang mag-isa, kausapin ang iyong doktor. Maaari ka nilang bigyan ng payo kung paano ka tumigil o irefer ka sa isang taong makakatulong.
- Maaaring maging mahirap makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang bagay na katulad nito, ngunit tandaan na trabaho nila ito upang tulungan ka. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Pakiramdam ko ay naglalaro ako ng mga video game nang sobra, ngunit talagang mahirap para sa akin na huminto. Maaari mo ba akong bigyan ng payo?"
- Kung ikaw ay bata o tinedyer, kausapin ang iyong mga magulang o ibang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang, tulad ng isang tagapayo sa paaralan. Maaari ka nilang tulungan na gumawa ng isang tipanan upang makuha ang tulong na kailangan mo.
- Ipaalam sa iyong doktor kung sa palagay mo ang iyong pagkagumon sa laro ay nagdudulot ng anumang mga pisikal na problema, tulad ng mga tuyong mata, kalamnan o kasukasuan na sakit, o sakit ng ulo.
Hakbang 2. Subukan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) upang mapagtagumpayan ang nakakahumaling na pag-uugali
Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagwagi sa matinding pagkaadik sa video game. Nakatuon ang CBT sa pagtulong sa iyo na makilala at mabago ang mga mapanganib na pag-uugali at mga pattern ng pag-iisip na maaaring magpalala sa iyong pagkagumon. Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang therapist na may karanasan sa pagpapagamot sa mga adiksyon sa CBT.
- Kung nasa paaralan o kolehiyo ka, alamin kung nag-aalok ang iyong paaralan ng mga serbisyong sikolohikal para sa mga mag-aaral.
- Kung ang iyong mga gawi sa paglalaro ay may negatibong epekto sa iyong mga relasyon, maaari ka ring makinabang mula sa pagpapayo sa pamilya o kasal.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga adik sa paglalaro kung sa tingin mo ay nakahiwalay
Ang group therapy ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makilala ang ibang mga tao na nakikipag-usap sa mga katulad na pakikibaka. Ang ibang mga kasapi ng pangkat ay maaaring magbigay sa iyo ng payo at suporta at matulungan kang huwag mag-iisa. Tanungin ang iyong doktor o tagapayo na magrekomenda ng isang pangkat ng suporta.
- Sa isang pagpupulong ng pangkat, ikaw at ang iba pang mga miyembro ng pangkat ay maaaring magbahagi ng iyong mga kwento sa tagumpay, pag-usapan ang mga bagay na nakikipaglaban ka, at mag-alok ng bawat isa ng pampatibay-loob. Hindi mo kailangang magsalita o sumali sa talakayan kung hindi mo nais.
- Maaari mo ring magamit ang mga pangkat ng suporta sa online at mga komunidad sa pagkagumon sa paglalaro, tulad ng Online Gamers Anonymous, Computer Gaming Addicts Anonymous, o Game Quitters.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga gamot upang mabawasan ang mga pagnanasa
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang bupropion (Wellbutrin), isang gamot na antidepressant, ay maaaring makatulong sa iyo na itigil ang isang pagkagumon sa video game. Kung ang iba pang mga pamamaraan ay hindi gumagana, tanungin ang iyong doktor o psychiatrist tungkol sa pagkuha ng reseta ng bupropion.
- Minsan ang mga gamot ay maaaring makipag-ugnay sa bawat isa sa mga nakakapinsalang paraan. Bago simulan ang bupropion o anumang iba pang gamot, bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng anumang mga gamot o suplemento na kasalukuyang kinukuha mo.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng panganib at epekto sa paggamit ng bupropion.
Hakbang 5. Tumingin sa rehab para sa isang matinding pagkagumon
Kung ang iyong pagkagumon ay napakasama na nakakaapekto sa iyong kalusugan at wala kang tagumpay sa iba pang mga pagpipilian sa paggamot, tingnan ang isang rehabilitasyong programa. Ang ilang mga sentro ng paggamot sa pagkagumon ay magbibigay sa iyo ng pagpipilian upang manatili sa isang pinangangasiwaang kapaligiran para sa isang habang ang layo mula sa teknolohiya ng paglalaro upang magkaroon ka ng pagkakataong "mag-detox." Maghanap sa online para sa isang pasilidad sa paggamot sa pagkagumon sa paglalaro na malapit sa iyo, o hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isa.
- Kung hindi ka makapanatili sa isang pasilidad sa paggamot, hanapin ang mga programa sa rehabilitasyong outpatient. Ang mga programang ito ay maaaring pagsamahin ang pagpapayo sa iba pang mga uri ng therapy upang matulungan ang paggamot sa iyong pagkagumon.
- Kailangan ng maraming lakas upang humingi ng tulong para sa isang seryosong pagkagumon, kaya huwag makahiya o mapahiya tungkol sa pagtingin sa rehab.
Tip:
Kung nakatira ka sa U. S., maaari kang makakuha ng tulong sa paghahanap ng isang programa sa paggamot sa pamamagitan ng pagtawag sa American Addiction Center sa 1-866-204-2290.
Hakbang 6. Tratuhin ang anumang mga kundisyon na maaaring mag-ambag sa iyong pagkagumon
Ang pagkagumon sa video game ay madalas na sumasama sa iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Kung sa palagay mo maaari kang magkaroon ng isa pang kundisyon sa kalusugan ng isip na sanhi ng iyong pagkagumon o pagpapalala nito, kausapin ang iyong doktor o tagapayo. Matutulungan ka nilang gamutin ang mga kundisyong iyon, na dapat gawing mas madali upang kalugin ang iyong pagkagumon sa video game.
- Ang iyong doktor o therapist ay maaaring magrekomenda ng isang kumbinasyon ng pagpapayo at gamot upang gamutin ang mga kundisyong ito.
- Kung nakikipaglaban ka sa pagkabalisa, pagkalumbay, o iba pang kondisyon sa kalusugan ng isip, hindi ka nag-iisa. Sa U. S., halos kalahati ng lahat ng mga may sapat na gulang ang makitungo sa isang isyu sa kalusugan ng isip sa isang punto sa kanilang buhay!
Paraan 4 ng 4: Pagkilala sa Pagkagumon sa Video Game
Hakbang 1. Panoorin ang mga obsessive na saloobin tungkol sa laro
Kung nakita mong palagi mong iniisip ang tungkol sa iyong paboritong laro, maaari kang maging adik. Isaalang-alang kung nahahanap mo ang iyong sarili sa pagkahumaling sa laro sa buong araw o kahit sa gabi kapag sinusubukan mong matulog.
Mas okay na umasa na maglaro ng isang laro na kinagigiliwan mo o iniisip paminsan-minsan. Gayunpaman, maaaring may problema kung nakita mong hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol dito kahit na sinusubukan mong ituon ang pansin sa iba pang mga bagay
Hakbang 2. Itala ang pagtaas ng oras na ginugol sa paglalaro
Kapag gumon ka, maaari mong malaman na kailangan mong i-play ang laro nang mas mahaba at mas mahabang tagal ng panahon upang makaramdam ng kasiyahan. Magbayad ng pansin sa kung gaano katagal mong ginugugol sa paglalaro araw-araw, at tandaan kung tumatagal ang iyong oras sa paglalaro.
Maaari mong malaman na nawalan ka ng subaybayan ng oras habang naglalaro ka at nagtatapos sa paglalaro ng mas matagal kaysa sa nilalayon mo
Hakbang 3. Maghanap ng mga damdamin ng pagkabalisa o pagkamayamutin kapag sinubukan mong bawasan
Tulad ng anumang iba pang pagkagumon, maaari kang makaramdam ng mga sintomas ng pag-atras kapag sinubukan mong umalis o bawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa paglalaro. Maghanap ng mga palatandaan tulad ng:
- Mga pakiramdam ng pagkamayamutin, pagkabalisa, galit, o pagkalumbay kapag hindi ka nakapaglaro
- Ang mga pagbabago sa iyong gana sa pagkain o mga pattern sa pagtulog kapag nagpunta ka nang hindi naglalaro ng ilang sandali
Hakbang 4. Suriin kung ang iyong paglalaro ay lumilikha ng mga problema sa iba pang mga lugar ng iyong buhay
Ang isang pagkagumon sa video ay maaaring mag-alis sa iyo mula sa iba pang mga bagay na kailangan mo o nais mong gawin, tulad ng pagtatrabaho, paggugol ng oras sa iyong pamilya, o pag-aalaga ng iyong kalusugan. Mag-ingat sa mga problema sa iyong pangkalahatang kalidad ng buhay na maaaring nauugnay sa iyong paglalaro, tulad ng:
- Hindi maganda ang pagganap sa trabaho o sa paaralan
- Ang paggastos ng mas kaunting oras sa iyong mga kaibigan o pamilya, o pagkakaroon ng mga argumento tungkol sa iyong mga gawi sa paglalaro
- Nakalimutan na kumain, matulog, o alagaan ang iyong kalinisan
- Nawawalan ng interes sa iyong iba pang mga libangan at libangan
Hakbang 5. Tandaan kung hindi matagumpay na sinubukan mong umalis o bawasan
Kung patuloy mong sinusubukan na umalis o limitahan ang iyong oras sa paglalaro ngunit makita mong paulit-ulit itong babalik dito, maaaring ito ay isang palatandaan ng pagkagumon. Isaalang-alang kung sinubukan mong baguhin ang iyong mga gawi sa paglalaro bago hindi nagtagumpay.
Tip:
Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili kung nahihirapan kang sirain ang isang ugali sa paglalaro. Kahit na wala kang matinding pagkagumon, ang mga ugali ay maaaring mahirap baguhin, at ang mga sagabal ay isang normal na bahagi ng proseso.
Hakbang 6. Tanungin ang iyong sarili kung ginagamit mo ang laro upang makatakas sa iyong mga problema
Kung ang laro ay naging iyong pangunahing paraan upang makatakas sa mga pangunahing mapagkukunan ng stress sa iyong buhay, maaari kang maging adik o nanganganib na maging adik. Maging alerto kung gagamitin mo ang laro upang makaabala ka mula sa mga problema tulad ng:
- Mga pakiramdam ng pagkakasala, pagkabalisa, kawalan ng pag-asa, o pagkalungkot
- Mga hidwaan sa bahay, paaralan, o trabaho
- Pangkalahatang kalungkutan sa iyong sitwasyon sa buhay
Mga babala
- Habang ang sinuman ay maaaring maging adik sa mga video game, maaaring mas mapanganib ka kung wala ka sa 25 o may iba pang mga kundisyon sa kalusugan ng isip.
- Bilang karagdagan sa panghihimasok sa iyong mga relasyon, paaralan, at trabaho, ang isang pagkagumon sa video game ay maaaring magkaroon ng isang tunay na epekto sa iyong pisikal na kalusugan. Ang isang hindi ginagamot na pagkagumon sa paglalaro ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng paulit-ulit na pinsala sa stress, labis na timbang, o kahit na mga seizure dahil sa mga kumikislap na ilaw at kulay.
