Ang mga klase sa Barre ay isang uri ng klase ng fitness na nakatuon sa pagpapalakas at pag-toning ng iyong mga kalamnan at buong katawan. Ito ay isang bagong tanyag na klase na gumagamit ng mga paggalaw na may inspirasyon ng ballet upang makatulong na bigyan ang iyong katawan ng mahusay na pag-eehersisyo. Hindi tulad ng tradisyonal na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, ang mga ehersisyo ng barre ay nakatuon sa maliliit na paggalaw ng isometric. Ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay mananatili pa rin habang nagkakontrata ka ng isang napaka-tukoy na kalamnan. Bagaman hindi ito mukhang napakahirap sa una, ang mga klase ng barre ay talagang nagbubuwis at bibigyan ang iyong katawan ng mahusay na pag-eehersisyo. Dahil ang mga klase ng barre ay napaka-bago sa eksena sa fitness, maaari kang maging medyo maingat tungkol sa pagsubok sa isang out. Alamin kung ano ang aasahan at kung paano gumawa ng mga barre class upang masisiyahan ka sa bago at nakakatuwang ehersisyo na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusubukan ang Barre Ehersisyo
Hakbang 1. Isaalang-alang ang paggawa ng mga barre na ehersisyo sa bahay
Dahil ang mga gawain sa barre ay bago at naka-istilo, maaari silang magkaroon ng isang malaking tag ng presyo. Kung wala ito sa iyong badyet, isaalang-alang ang paggawa ng ilan sa mga pagsasanay na ito sa bahay.
- Suriin ang mga video sa online o mga artikulo sa blog o magazine para sa iba't ibang mga paggalaw o buong gawain ng barre na maaari mong gawin sa bahay. Mayroong maraming mga out doon na nangangailangan ng kaunting kagamitan.
- Mayroon ding ilang mga barre DVD na maaari mong orderin. Tiyaking suriin kung nangangailangan o hindi ang mga ito ng kagamitan.
- Panghuli, kahit na ang pagbabayad para sa isang pag-eehersisyo ng barre ng tatlong beses sa isang linggo ay wala sa iyong badyet, isaalang-alang ang pagpunta isang beses sa isang buwan upang matiyak na naisasagawa mo nang tama ang mga ehersisyo.
- Kung kailangan mo ng kagamitan para sa isang gawain sa bahay na barre, dapat itong maging minimal. Karamihan ay nangangailangan ng isang napaka-ilaw na hanay ng mga timbang ng kamay at isang matibay na back-back na upuan o mesa.
Hakbang 2. I-tone ang iyong mga binti ng may kaugnayan sa plié
Ang ehersisyo ng barre na ito ay nai-tone ang iyong panloob na mga hita at ang ilalim ng iyong mga paa. Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng:
- Tumayo sa likod ng isang matibay na upuan na may mga paa sa lapad ng balakang at mga daliri ng paa na itinuturo ang layo mula sa iyong katawan sa isang anggulo na 45 degree. Hawak sa likod ng upuan gamit ang parehong mga kamay.
- Bumangon sa iyong "tippy-toes" at pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod palayo sa iyong katawan sa isang 45 degree degree (sa isang galaw na plié). Ibaba lamang ang halos kalahating daan pababa.
- Ituwid ang iyong mga binti pabalik at pagkatapos ay ibaba hanggang sa flat paa. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses o maraming beses hangga't makakaya mo.
Hakbang 3. Palakasin ang mga glute at paa gamit ang parallel plié pulse
Ang partikular na ehersisyo ng barre ay gumagana sa likod ng iyong mga binti, iyong glutes, at iyong mga paa. Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng:
- Tumayo sa likuran ng isang matibay na upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng likod ng upuan at panatilihin ang lapad ng mga paa sa ilalim mo.
- Itaas ang iyong sarili sa iyong "tippy-toes" at magsimulang maglupasay sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong balakang patungo sa sahig.
- Panatilihing magkadikit ang iyong panloob na mga hita at tuhod habang ibinababa ang iyong balakang. Dahan-dahang itaas ang pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses o maraming beses hangga't maaari.
Hakbang 4. Magtrabaho sa iyong pang-itaas na likod at braso gamit ang likurang likaw at arabesque Lift
Ang ehersisyo ng barre na ito ay makakatulong na palakasin ang maraming mga lugar ng iyong katawan kasama ang iyong mga braso at binti. Magsimula sa pamamagitan ng:
- Tumayo sa tabi ng isang matibay na upuan upang ang iyong balakang ay patayo sa likuran ng upuan. Ilagay ang iyong kanang braso sa tuktok ng likod ng upuan. Sa kaliwang kamay, hawakan ang isang ilaw na dumbbell. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ang lapad.
- Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti (binti na pinakamalapit sa upuan) sa likuran mo na pinapanatili ang iyong binti tuwid at nakaturo ang iyong mga daliri.
- Habang ginagawa mo ito, dahan-dahang yumuko ang iyong kaliwang tuhod at bisagra pasulong sa iyong balakang upang ang iyong mukha at katawan ay nakaharap sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang braso gamit ang dumbbell sa gilid.
- Ibaba ang parehong mga braso at bumalik sa posisyon na nakatayo. Ulitin ng 20 beses sa bawat panig.
Hakbang 5. I-tone ang iyong trisep gamit ang tricep shaver
Ang partikular na paglipat ng barre na ito ay nakatuon sa pag-toning at pagpapalakas ng iyong trisep bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa balanse.
- Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay, yumuko ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo sa isang anggulo na 90 degree. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ang lapad at ituro ng mga daliri sa isang anggulo na 45 degree ang layo mula sa iyong katawan.
- Habang hinahawakan nang mahigpit ang iyong abs, itulak ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa "tippy-toes." Habang pinipilit mo, itaas din ang iyong mga kamay patungo sa kisame hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti pabalik sa kanilang mga panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses sa kabuuan o maraming beses hangga't maaari.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda para sa Barre Workout
Hakbang 1. Maghanap para sa mga lokal na studio ng barre sa iyong lugar
Kung interesado kang subukan ang isang ehersisyo ng barre, ang pinakamagandang lugar upang magsimula ay upang makahanap ng isang studio na barre sa iyong lugar o isang lokal na studio ng sayaw na nag-aalok ng mga klase ng barre. Tanungin ang mga kaibigan, pamilya, at mga katrabaho para sa mga rekomendasyon.
- Bagaman may mga paraan upang gawin ang mga ehersisyo sa barre sa bahay, ang mga paggalaw na ito ay hindi iyong tradisyunal na ehersisyo o ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Kapaki-pakinabang ang pagpunta sa isang klase upang manuod ng ibang mga mag-aaral at upang makakuha ng patnubay mula sa nagtuturo.
- Gayundin, ang mga klase ng barre ay maaaring maging magastos. Magsaliksik ng isang pares ng mga studio upang makita ang saklaw ng mga presyo. Bilang karagdagan, ang ilang mga studio ay mag-aalok ng mga diskwento kung bumili ka ng isang pangmatagalang pagiging miyembro sa halip na mga indibidwal na klase.
- Pag-isipang maghanap ng mga studio ng barre na may mga klase na iniakma sa iyong mga pangangailangan. Maaari kang makahanap ng mga tukoy na klase ng barre para sa: mga nagsisimula, kababaihan na buntis, iyong mga nakatatandang mamamayan o yaong mga advanced na magsasanay.
- Tanungin ang studio tungkol sa estilo ng mga klase na inaalok nila. tanungin ang studio o pasilidad tungkol sa istilo ng klase ng barre na inaalok nila, kung ito ay mabilis na bilis o mabagal na bilis, at kung ang guro ay may background sa sayaw. Ang pag-alam sa uri ng musika na pinatugtog ay maaaring magbigay sa iyo ng isang magandang ideya kung ano ang pakiramdam ng klase at kung nababagay ito sa iyo.
Hakbang 2. Maagang dumating
Kung bago ka sa isang pag-eehersisyo ng barre, o anumang pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagpunta sa klase o studio nang medyo maaga. Matutulungan ka nitong mai-set up at maging handa para sa pag-eehersisyo ng maaga.
- Inirekomenda ng maraming mga nagtuturo na ang mga nagsisimula o unang beses na nagsasanay ng barre ay madaling makarating sa studio. Karaniwan silang may ilang mga form o waiver para sa iyo upang punan.
- Habang nandiyan ka, kausapin ang nagtuturo. Sabihin sa kanya na bago ka at hindi pa nagagawa ang pag-eehersisyo na ito. Huwag kang mahiya tungkol dito! Makatutulong siya sa iyo at mabibigyan ka ng karagdagang patnubay sa panahon ng klase.
- Ang guro ay maaari ring magbigay sa iyo ng kaunting paglibot sa studio. Ipapakita niya sa iyo ang mga barre, banig at lugar kung saan mo gagawin ang ehersisyo.
- Bilang karagdagan, humingi ng isang pagpapatakbo ng gawain upang makakuha ka ng isang ideya kung ano ang aasahan mula sa klase.
Hakbang 3. Magsuot ng tamang uri ng pananamit
Tulad ng maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo o fitness na gawain, mahalagang maging handa sa tamang uri ng damit.
- Para sa mga klase ng barre, mayroong isang tukoy na inirekumendang aparador. Inirerekumenda na magsuot ng marapat na pantalon, leggings o capris sa klase. Karaniwang hindi pinapayagan ang mga shorts. Magsuot din ng isang fitted shirt na sumasakop sa iyong mid-drift. Ang mga sports bra o tank top na nagpapakita ng iyong tiyan ay karaniwang hindi pinapayagan.
- Ang mga pag-eehersisyo ng Barre ay nangangailangan din ng ilang mga medyas ng specialty. Inirerekumenda na magsuot ng mga malagkit na medyas upang makatulong na maiwasan ang iyong mga paa mula sa pagdulas sa panahon ng pag-eehersisyo. Gayundin, alisin ang iyong sapatos bago maglakad sa aktwal na studio.
- Ang pagsusuot ng tamang uri ng damit ay makakatulong sa iyo na maging kasing kakayahang umangkop hangga't maaari at panatilihing komportable at ligtas ka.
Hakbang 4. Magdala ka ng tubig sa iyong pag-eehersisyo
Tulad ng anumang ehersisyo o ehersisyo na gawain, nais mong manatiling sapat na hydrated. Kahit na hindi sa palagay mo ang barre ay gagana ng isang pawis, maging handa upang gumana nang husto at kailangan ng ilang mga likido.
- Mahusay na ideya na magkaroon ng isang bote ng tubig sa iyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo na barre upang makatulong na mapanatili kang hydrated sa ganitong gawain. Bilang karagdagan, i-follow up ang iyong pag-eehersisyo ng maraming tubig.
- Ang pagdadala ng 16-30 ans (0.5 hanggang 1 litro) na bote ng tubig sa isang oras na pag-eehersisyo sa barre ay dapat sapat. Bilang karagdagan, hindi mo dapat kailanganin ang anumang uri ng inuming pampalakasan o inuming electrolyte para sa partikular na ehersisyo.
- Gayundin, tiyaking mananatili kang sapat na hydrated sa buong buong araw. Sa kabuuan, dapat mong hangarin ang tungkol sa walo hanggang 13 baso ng tubig araw-araw.
Bahagi 3 ng 3: Kasama ang Mga Barre Workout sa Iyong Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsama ng mga ehersisyo sa cardio bilang karagdagan sa mga barre na ehersisyo
Bagaman ang mga klase ng barre ay isang mahusay na pag-eehersisyo, hindi sila itinuturing na aerobic na ehersisyo o ehersisyo sa puso. Siguraduhing isama ang higit pang cardio bilang karagdagan sa iyong nakagawian na gawain.
- Karaniwang inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gawin ang halos 150 minuto o 2 1/2 na oras ng aktibidad ng cardiovascular bawat linggo.
- Maghangad ng ehersisyo para sa katamtaman. Ito ay dapat na mapataas ang rate ng iyong puso, mas mabilis ang paghinga at magdulot sa iyo ng pawis.
- Ang mga ehersisyo na maaaring isama ay ang: paglalakad, pag-jogging, gamit ang elliptical, hiking, pagsayaw, paglangoy o paggawa ng isang aerobics class.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagdaragdag sa iba pang mga anyo ng pagsasanay sa lakas
Ang mga pag-eehersisyo ng Barre ay makakatulong sa iyong tono at palakasin ang iyong mga kalamnan; gayunpaman, ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nagbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng mas tradisyunal na mga form ng pagsasanay sa lakas.
- Ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas tulad ng squats o lunges ay itinuturing na mga compound ng ehersisyo, hindi isometric na ehersisyo tulad ng paggalaw ng barre. Ang compound ng mga ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng higit na lakas kaysa sa isometric na ehersisyo.
- Kung nais mong tono at bumuo ng lakas, gumawa ng isang kumbinasyon ng tradisyonal na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay sa iyong mga klase sa barre.
Hakbang 3. Magplano para sa ilang mga araw ng pahinga bawat linggo
Ang mga klase sa Barre ay maaaring hindi isang mahirap o matinding pag-eehersisyo, ngunit mararamdaman mo ang lahat ng maliliit na paggalaw na iyon sa susunod na araw. Magplano para sa mga araw ng pahinga upang matulungan ang iyong katawan na mabawi.
- Mayroong iba't ibang mga kadahilanan upang isama ang isa hanggang dalawang araw na pahinga sa isang linggo. Ang pinakamalaking dahilan ay ang iyong mga kalamnan na talagang lumalaki sa laki at lakas habang nagpapahinga - hindi kapag naangat mo ang timbang o nagtatrabaho.
- Ang hindi pagpapahinga ay maaari ring humantong sa pagkasunog at pagkapagod. Magpahinga para sa iyong kagalingang pangkaisipan at pisikal.
Mga Tip
- Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, kung nakakaramdam ka ng sakit, kakulangan sa ginhawa o nahihirapang huminga sa panahon ng pag-eehersisyo ng barre, huminto kaagad at humingi ng medikal na atensyon.
- Ang mga mag-aaral ng baguhan na barre ay maaaring makaramdam ng higit na sakit at kirot pagkatapos ng unang ilang mga klase habang ang kanilang mga kalamnan ay nasanay sa ganitong gawain.
- Ang ehersisyo ng barre ay tumutulong na palakasin ang buong binti at nagpapabuti sa paggalaw ng aming mga binti. Ang paggawa ng regular na ehersisyo sa barre ay makadagdag at magpapabuti sa pagganap sa iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng mahusay na biomekanika, tulad ng pagtakbo, o aerobics.
