Hindi mo gugugol ng mahabang panahon ang pag-init ng iyong mga kalamnan, ngunit ang isang light warmup ay maaaring maiwasan ang mga pinsala at matulungan kang masulit ang iyong pagtakbo. Bago tumakbo, magandang ideya na kunin ang pagbomba ng dugo na may kaunting aktibidad, tulad ng isang jogging o jumping jacks. Pagkatapos nito, ilipat ang mga kalamnan at kasukasuan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw. Taasan ang rate ng puso at daloy ng dugo sa mga kalamnan at mga nag-uugnay na tisyu upang ganap na maghanda para sa iyong pagtakbo. Dapat kang maghirap mula sa sakit ng shin (shin splints), may mga paraan na maaari mong gamutin at maiwasan din iyon!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng isang Magaan na Cardio Warmup
Hakbang 1. Mag-jogging ng magaan
Ang pag-jogging kahit sa 10 minuto ay buhayin ang iyong mga kalamnan, madaragdagan ang iyong pamamahinga na pulso, at ilalagay ka sa isang mas mahusay na kondisyon upang tumakbo. Kahit na ang mabilis na paglalakad bago ka tumakbo ay maaaring maging isang mabisang paraan ng pag-init.
- Hindi ka makakatakbo nang hindi nakuha ang iyong pag-pump ng dugo at ang iyong mga kalamnan ay nagpainit sa mga ehersisyo na gaanong cardio tulad ng nakalista sa seksyong ito.
- Kung balak mong gawin ang isang paglalakad warmup, panatilihin ang iyong bilis mas mabilis kaysa sa normal at ugoy ang iyong mga armas tulad ng gagawin mo kung talagang tumatakbo ka.
- Jog o maglakad hanggang sa maging natural ang paggalaw. Iwasang mag-jogging ng masyadong mahaba sa panahon ng iyong pag-init; maraming mga runner ang nakadarama ng ilang pagkapagod na itinakda pagkatapos ng halos 25 minuto ng jogging.
Hakbang 2. Saklaw ng ehersisyo ng paggalaw sa iyong mga binti gamit ang mga butas-sipa at mataas na tuhod
Habang nasa katamtamang bilis, itaas ang iyong mga tuhod sa taas sa harap mo bilang komportable na gumanap ng high-tuhod na ehersisyo. Ang mga butt-kicker ay ang eksaktong kabaligtaran: palawakin ang iyong binti hanggang sa malayo hangga't komportable upang halos maabot nito ang iyong puwitan.
Ang mga butt-kicker at high-tuhod na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng paggalaw sa kasukasuan ng balakang na nagdaragdag ng daloy ng dugo sa paligid ng kartilago at nakakatulong na mag-lubricate ng mga nag-uugnay na tisyu
Hakbang 3. Tumalon ng lubid sa halip na mag-jogging
Maaari mo ring gawin ito bilang karagdagan sa isang magaan na jog para sa labis na pag-condition ng cardiovascular. Higit pa sa pagiging isang mahusay na pag-init ng cardio, ang paglukso ng lubid ay makikipag-ugnay din sa iyong pang-itaas na katawan at braso, inihahanda ito para sa darating na pagtakbo.
Habang tumatalon lubid, panatilihin ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa at ang paggalaw ng paggalaw ng lubid sa iyong pulso (taliwas sa iyong mga balikat / braso)
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga jumping jacks
Ang mga jumping jacks ay maaaring magawa kahit saan, gawin itong isang maraming nalalaman pag-init para sa iyong toolbox ng ehersisyo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang ehersisyo na ito ay dapat na gaanong gaanong bahala! Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bumalik, ang iyong gulugod ay tuwid, at ang iyong mga bisig ay ganap na pinahaba sa buong.
Paraan 2 ng 3: Dynamically Moving na Paglipat
Hakbang 1. Iwasang mag-inat bago ang iyong pagtakbo
Ang paggawa ng isang static na pag-unat bago ka tumakbo sa mga panganib na pilitin ang iyong kalamnan. Dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi naiinit, ang kakulangan ng oxygen at dugo sa iyong system ay maaaring maging sanhi ng sakit at kahit na makapinsala sa iyong pag-eehersisyo. Ang Dynamic na pag-uunat, na gumagamit ng isang aktibong paggalaw (tulad ng isang lungga) upang ganap na makisali sa saklaw ng paggalaw ng isang bahagi ng katawan, ay ginustong para sa pag-init ng pre-run.
Bagaman mayroong ilang katibayan na ang static na pag-uunat ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa pagganap, ang dinamikong paglawak ay walang napatunayan na negatibong epekto
Hakbang 2. Magsagawa ng ilang mga bodyweight squats
Ang mga squats ay sasali sa iyong quads at glutes. Maingat na panoorin ang iyong form; hindi magandang porma kapag naglulupasay, lalo na kapag gumagawa ng may timbang na mga squat, ay maaaring makapinsala.
- Huwag ma-psyched sa pamamagitan ng mga term ng ehersisyo - ang "bodyweight" ay nangangahulugang hindi ka gumagamit ng anumang labis na timbang, ang kailangan mo lang ay ang bigat ng iyong katawan (tulad ng isang karaniwang push up).
- Pangkalahatan, kapag ang pag-squat ng iyong mga paa ay dapat na tungkol sa lapad ng balikat at nakaharap. Ituon ang iyong mga mata sa harap mo, panatilihin ang iyong balikat, at panatilihin ang isang tuwid na gulugod.
- Maaaring tumagal ng masanay, ngunit ang paggalaw na ito ay dapat na pasimulan ng isang natitiklop na iyong balakang sa lalim ng isang squat na komportable.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang mga bodyweight lunges
Ang iba't ibang mga lunges ay magpapainit sa iyong mas mababang katawan. Gawin ang 10 hanggang 20 pasulong na mga lunges upang magsimula sa, nagsisimula sa mas maikling mga hakbang at isang mas maliit na saklaw ng paggalaw, at gumagana hanggang sa iyong buong saklaw ng paggalaw ng ika-20 rep. Sundin ito hanggang sa 10 hanggang 20 pang mga lunges, ngunit iikot ang iyong katawan sa kaliwa habang pinapasukan mo ang iyong kaliwang binti, at sa kanan sa iyong kanang binti.
Sa sandaling komportable ka sa forward lunge at sa lunge-twist, subukang magdagdag ng 10 hanggang 20 paatras at mga gilid ng lunges sa iyong regular na pag-init
Hakbang 4. Magpainit sa mga umaakyat sa bundok
Gagawin ng mga taga-bundok ang iyong mga binti at katawan. Mag-ingat kapag gumagawa ng mga akyatin sa bundok para sa iyong pag-init, dahil maaari silang mangailangan ng mas maraming lakas kaysa sa pagtakbo. Gumalaw ng dahan-dahan sa una, at gawin lamang ang mga ito sa isang minuto o dalawa bago magpahinga.
Magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng istilong "doble": sa halip na paalisin ang mga binti nang paisa-isa, palabasin ang pareho sa bawat pag-uulit
Hakbang 5. Sumipa tulad ng isang asno habang nasa lahat ng apat
Mahusay na balangkas na balakang ay mahalaga kung nais mong magkaroon ng pinakamahusay na pagtakbo. Ang isa sa mga pinakamahusay na balakang ay maaaring maisagawa habang nasa lahat ng apat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga kamay, at ang iyong mga mata ay nakaharap sa ibaba. Ganap na palawakin ang iyong mga binti nang paisa-isa sa likuran mo.
Habang naabot mo ang isang buong extension sa iyong binti, pisilin gamit ang mga kalamnan sa iyong glutes at hawakan ang buong pinalawig na posisyon ng ilang segundo bago bumalik sa neutral na posisyon
Hakbang 6. Subukan ang mga A-skip at B-skips
Upang makagawa ng A-skip, dalhin ang 1 tuhod pataas sa itaas ng iyong balakang at pagkatapos ay mabilis itong babaan habang sumusulong ka. Ulitin sa magkabilang panig. Kapag na-master mo na, lumipat sa B-skip. Dalhin ang iyong tuhod sa itaas ng iyong balakang ngunit palawakin ang iyong binti pasulong bago ibaba ang iyong paa sa lupa. Dapat itong gumawa ng isang pabilog na paggalaw.
- Subukang gawin ang paglaktaw sa isang silid, gym, o korte.
- Habang sumusulong ka, igalaw ang iyong mga bisig na parang tumatakbo ka.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas at Paggamot sa Shin Splints
Hakbang 1. Buuin nang paunti-unti ang tindi ng iyong pagtakbo
Masyadong matigas ang pagtulak sa iyong sarili, lalo na kapag nagsisimula ka lang, ay maaaring maging isang pangunahing nag-aambag sa shin splints. Siguro magsimula sa kalahating oras na walk-run, at dagdagan ito nang paunti-unti hanggang sa maabot mo ang antas na iyong hangarin.
Upang mapanatili ang hamon sa iyo, subukang dagdagan ang iyong distansya at bilis ng halos 10% bawat linggo
Hakbang 2. Panatilihin ang isang maikling hakbang
Maaaring pakiramdam na sinisipa mo ito sa mataas na gear kapag pinahaba mo ang iyong hakbang, ngunit naglalagay ito ng labis na pilay sa iyong mga binti. Mag-ingat sa pagbabalik sa swing ng pagtakbo upang mabawasan ang haba ng iyong hakbang at bawasan ang posibilidad ng shin splints.
Lalo na karaniwan ito sa pagtatapos ng isang karera o pag-eehersisyo upang pahabain ang iyong hakbang kapag itinulak hanggang sa matapos
Hakbang 3. Maglakad sa iyong takong bago at pagkatapos ng pagtakbo
Kapag tumakbo ka, gumagalaw ang iyong kalamnan ng guya. Gayunpaman, hindi totoo ang para sa mga kalamnan sa harap ng iyong shin. Itaguyod ang balanse sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan at babaan ang iyong mga pagkakataong shin splint sa pamamagitan ng paglalakad sa iyong takong bago at pagkatapos ng pagtakbo.
Sa una, malamang hindi madali ang aktibidad na ito. Subukang maglakad sa paligid ng 15 hanggang 30 segundo nang paisa-isa para sa mga 3 set
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga guya pagkatapos tumakbo
Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakadulas nang diretso sa harap mo. Hawakan ang alinman sa dulo ng isang bandang ehersisyo o isang tuwalya at i-loop ito sa paligid ng bola ng iyong paa. Gawing babalik hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong guya.
- Kung wala kang isang fitness band o tuwalya, tumayo sa harap ng isang pader na nakalagay ang iyong mga paa 1 hanggang 2½ na mga hakbang ang layo. Sumandal sa dingding hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong mga guya.
- Pangkalahatan, ang kahabaan na ito ay dapat na gaganapin lamang tungkol sa 20 hanggang 30 segundo at dapat ulitin nang halos 2 o 3 beses para sa bawat binti.
Hakbang 5. Yelo ang masakit na lugar kapag naganap ang shin splints
Kahit na matapos ang pag-iingat, maaari ka ring mapunta sa mga shin splint. Ito ay isang bobo, ngunit ang isang maliit na yelo ay maaaring tumagal ng sakit. I-ice ang iyong shins para sa tungkol sa 10 hanggang 15 minuto nang paisa-isa sa pagitan ng 4 at 8 beses sa isang araw.
Sa mga counter pain killer, tulad ng Ibuprofen o Aspirin, maaari ring makatulong na maibsan ang ilan sa sakit. Kumunsulta sa iyong doktor kung magpapatuloy ang sakit ng higit sa dalawang linggo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Magpalamig pagkatapos ng pagtakbo sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong pagtakbo sa isang jogging, pagkatapos ay paglalakad. Tapusin kasama ang saklaw ng paggalaw at unti-unting pinapagaan ang iyong katawan sa mga static na kahabaan.
- Siguraduhing nakakakuha ka ng wastong sapatos na tumatakbo bago tumakbo!
- Palitan ang pagod na sapatos na tumatakbo upang maiwasan ang pinsala.
