Naiinggit ka na ba sa iyong paboritong atleta? Paghahanda upang mag-ehersisyo ang perpektong toned na katawan? Ang pag-angat ng malalaking timbang o pagpapatakbo ng malalaking distansya ay hindi darating nang walang wastong pag-init, at ibabalik ka ng mga pinsala kung hindi ka maingat. Sa kabutihang palad, ang pag-init nang maayos ay madali, at tatagal lamang ng 10-15 minuto ng iyong oras.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-init Para sa Pag-angat
Hakbang 1. Gumawa ng isang magaan na pawis bago simulan, hindi pagkatapos
Ang pag-init ay hindi lamang isang pagpapahayag - talagang gusto mong painitin ang iyong katawan. Ang mga maiinit na kalamnan ay mas maluwag at sa gayon ay mas mabatak nang walang peligro ng pinsala. Sumakay sa iyong paboritong cardio machine at lumipat ng 5-15 minuto, na pinapagana din ang rate ng iyong puso. Siyempre, dapat mong isipin ang tungkol sa pag-aayos ng iyong pag-init depende sa aktibidad:
- Kung tatakbo ka, ang isang magagaan na pag-jog o pagsakay sa bisikleta ay malayo at malayo ang pinakamahusay na pag-init.
- Kung nakakataas ka, mag-jogging ng 15-20 minuto. Pagkatapos gawin ang ilang napakadaling mga rep sa iyong pangkat ng kalamnan, o mga buong katawan na reps tulad ng mga push-up at pull-up.
- Kahit na gumagawa ka lang ng arm day, isang magandang pag-init ang susi. Ang isang mas mataas na rate ng puso ay magpapadala ng mahahalagang dugo sa iyong pagod na kalamnan sa pag-angat mo.
Hakbang 2. Baluktot at ibaluktot upang maluwag ang iyong mga kasukasuan, litid, at katawan
Exhaaling habang ikaw ay yumuko, bumaba gamit ang isang hubog na likod at maabot ang sahig. Pagkatapos ay yumuko din pabalik, huminga nang palabas at dahan-dahang pumipigil sa likod. I-twist mula sa iyong balakang, panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig, sa parehong direksyon. Sa wakas, yumuko nang patagilid, muli mula sa balakang. Ilang iba pang maliliit na pagsasanay upang subukang isama ang:
- 20 pag-ikot ng bukung-bukong - kasama ang iyong timbang sa kabaligtaran ng paa, paikutin ang iyong paa mula sa bukung-bukong. Lumiko sa parehong direksyon.
- Upang iunat ang iyong leeg, ibaluktot ang iyong ulo pasulong / paatras, gilid sa gilid at tumingin sa kanan at kaliwa.
- Paikutin ang iyong pulso ng 10 beses na pakaliwa, pagkatapos ay 10 beses na pabalik.
- Iikot at paikutin ang iyong mga balikat. Magtrabaho sa parehong direksyon, gumawa ng kasing dami ng mga bilog na komportable sa pakiramdam.
TIP NG EXPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang mga glute bridges
Ang mga ito ay maaaring mukhang walang silbi para sa isang tagapagtaas, ngunit ang iyong mga kalamnan ng puwit ay mahalaga para sa paghawak ng iyong form at pag-aangat ng malalaking timbang. Ang pag-init na ito ay mukhang katawa-tawa, ngunit talagang may mga demokratikong buong katawan. Upang gawin ang isa, humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod pataas at mahigpit na nakatanim ng mga paa. Pagkatapos…
- Pinisin ang iyong mga kalamnan sa abs at kulata.
-
Dalhin ang iyong balakang hanggang sa kisame.
- Itabi ang iyong mga balikat at paa sa sahig.
- Huwag gamitin ang iyong hamstrings upang maiangat ang iyong sarili.
- Dahan-dahang ibababa pabalik sa lupa.
- Ulitin 10-15 beses.
Hakbang 4. Idagdag sa ilang mga pabago-bagong pag-init
Ang isang pabagu-bagong pag-init ay gumagalaw ng iyong katawan sa kahabaan sa halip na "yumuko at hawakan," na maaaring maging sanhi ng pinsala. Ginaya ng mga Dynamic na warm-up ang aktwal na paggalaw ng iyong katawan, nang walang timbang, at pinapanatili nila ang paggalaw ng iyong dugo upang buhayin ang lahat ng iyong kalamnan. Pumili ng hindi bababa sa tatlo sa mga sumusunod:
- 50 tumatalon jacks
- 20 squats sa bigat ng katawan
- 2-3 minuto tumalon lubid
- 5-10 lunges
- 10-15 mataas na tuhod na jumps (tumalon sa parehong mga paa at dalhin ang tuhod sa dibdib).
Paraan 2 ng 3: Pag-init ng Iyong Mga binti
Hakbang 1. Jog, bisikleta, o gumawa ng ibang uri ng cardio sa loob ng 5-10 minuto
Kailangan mong dahan-dahang gumana ang iyong mga kalamnan hanggang sa buong bilis. Kapag nagpapainit, dapat kang tumakbo sa lugar, gamitin ang nakatigil na bisikleta, o maghanap ng iba pang simpleng cardio machine upang gumalaw.
Hakbang 2. Gumamit ng "binago na mga pagpapatakbo," tulad ng mataas na tuhod, upang ma-target ang mga tiyak na kalamnan habang nagpapainit
Paghaluin ang matataas na tuhod, pagsipa ng puwit, at pag-shuffle sa iyong warm-up run. Habang ang hitsura nila ay isang maliit na ulok, ang mga pinalaking paggalaw na ito ay dinisenyo upang makakuha ng mga tukoy na mga grupo ng kalamnan na nagpaputok. Sa pamamagitan ng pag-init ng mas maliit na mga kalamnan ngayon, maiiwasan mo ang pinsala sa paglaon. Gumawa ng 25-40 yarda ng bawat ehersisyo.
-
Mataas na tuhod:
Itaas ang iyong tuhod hanggang sa taas ng tiyan sa bawat hakbang. Ituon ang landing at springing back up mula sa mga bola ng iyong mga paa.
-
Mga Sipa sa Butt:
Habang tumatakbo ka, sipain mo ang likuran ng iyong sakong pagkatapos ng bawat hakbang, labis na labis na pagpapatakbo ng paggalaw.
-
Hakbang sa Pag-shuffle:
Nakaharap sa patagilid, ilipat sa paglaon ang mga bola ng iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ang iyong mga balikat sa iyong bukung-bukong. Tiyaking ituon ang pansin sa parehong direksyon.
-
Iba pang mga pagpipilian:
Subukan ang paglaktaw, paglalakad ng dalawang paa, patakbo na paatras, lunges, at paggapos.
Hakbang 3. Warm up mo ang mga kalamnan sa balakang na may mabagal na pag-ikot
Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong balakang, na kung saan ay mahahalagang kalamnan para sa paglipat ng lakas at pagtulong sa iyong pivot at pagliko. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dapat gawin para sa bawat 15-20 yarda.
-
Mga Hip Opener:
Paglalakad patagilid (gilid sa gilid), itaas ang iyong tuhod sa harap hanggang sa iyong balakang. Dahan-dahang paikutin ang iyong tuhod palayo sa iyong katawan, iikot ka upang harapin ang iba pang direksyon. Ulitin sa ibang paa.
-
Hip Closers:
Paglalakad sa paglaon, kunin ang iyong binti sa likod at paikutin ito sa harap ng iyong katawan. I-on ang iyong iba pang paa upang harapin mo ang kabaligtaran na direksyon. Ulitin
Hakbang 4. Gumawa ba ng lunges upang buhayin ang iyong mga quad at glute?
Ang malalaki, makapangyarihang kalamnan na ito ay mahalaga para sa pagtakbo ng paakyat, paglukso, at pag-landing. Paalisin sila sa ilang mga lunges:
-
Sumulong sa alinmang paa. Ang tuhod sa harap ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo.
Magpahinga sa mga daliri ng iyong paa sa likod
-
Ibagsak ang iyong balakang patungo sa lupa, pinapanatili ang baluktot na tuhod sa harap na 90.
Panatilihing tuwid ang iyong gulugod bilang iyong drop
- Dahan-dahang itaas ang iyong balakang.
- Sumulong sa kabaligtaran ng paa at ulitin.
- Ulitin 10-15 beses sa bawat panig.
Hakbang 5. Iwasan ang masigla na static na pag-uunat, o "yumuko at hawakan" ang pag-uunat
Ang static na pag-uunat ay ang klasikong "grab at hawakan ng 10 segundo" na kahabaan. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang static na pag-uunat ay maaaring talagang bawasan ng pagganap sa pamamagitan ng pagpunit ng mga hibla ng kalamnan. Gayunpaman, tandaan, na ang static na pag-uunat ay mabuti para sa mga cool down o pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng pag-init, limitahan ang iyong sarili sa ilang ilaw 10-15 segundo na umaabot sa anumang mga kalamnan na masakit pa rin.
Ang isang kahabaan ay hindi dapat saktan - huwag itulak ang iyong sarili sa sakit upang makakuha ng isang "mas mahusay" na kahabaan. Ginagawa mo lamang ang iyong sarili na mas madaling kapitan ng pinsala
Paraan 3 ng 3: Panatiling Malaya at Mag-init
Hakbang 1. Mag-inat sa araw, kahit na hindi umaandar
Ang pag-unat bago matulog ay madalas na pinakamahusay na oras, dahil binibigyan ka nito ng natitirang gabi upang mabawi. Ang static na pag-uunat ay bahagyang luha ang iyong mga kalamnan, ngunit ito ay talagang isang mabuting bagay - nililimas nito ang tisyu ng peklat upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring gumaling sa isang mas maayos, mas mahigpit na paraan. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa, gawin ang ilang mga lunges, at iunat ang iyong katawan gabi-gabi bago matulog.
Ang light yoga, na may diin sa paghawak ng mga kahabaan, ay isang mahusay na paraan upang maprotektahan ang iyong katawan at manatiling maluwag para sa pag-eehersisyo
Hakbang 2. Igulong o gaanong mag-inat ng anumang masakit na isport
Kung madalas kang nag-eehersisyo, mahalaga ito, ngunit maaaring gawin bago ang gym. Gamit ang isang foam roller sa sahig, gamitin ang bigat ng iyong katawan upang ilabas ang iyong pangunahing kalamnan - likod, hita, guya, leeg. Kung nakakita ka ng isang malambot na lugar, gawin ito.
Hakbang 3. Uminom ng tubig sa buong araw
Ito ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang matiyak na handa nang pumunta ang iyong katawan sa pag-eehersisyo. Dapat ay mayroon kang kahit isang malaking basong tubig isang oras bago mag-ehersisyo, at dapat kang humigop ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng sesyon. Pinapanatili nitong aktibo ang iyong utak at ikaw ay nagsingil at maluwag ang mga kalamnan.
- Patuloy na paghigop ng tubig, sa halip na chugging lahat nang sabay-sabay, ay panatilihin kang hydrated nang hindi pakiramdam puno.
- Kung sa tingin mo nauuhaw ka, natuyo ka na sa tubig. Subukang manatili nang una sa uhaw.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang magaan na pagkain ng halos 1-2 oras bago mag-ehersisyo
Nakasalalay ito nang kaunti sa kung anong uri ng pag-eehersisyo ang ginagawa mo, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay pareho. Ang isang pagkain na mababa sa taba at mataas sa protina - Ang PB&J at saging, pag-iling ng protina, inihaw na salad ng manok, tuna na isda, atbp. - ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang mag-eehersisyo sa iyong makakaya. Ito ang bahagi ng pag-init ng maraming tao na napapabayaan, iniisip na dapat silang maghintay upang kumain hanggang matapos silang mag-ehersisyo.
- Kung tumatakbo, subukang kumain ng halos dalawang oras bago umalis.
- Kung nakakataas, maaari kang kumain ng malapit sa isang oras.
- Ang iyong layunin ay maging kaunti lamang gutom, o perpektong nilalaman kapag nagsimula ka. Hindi ka dapat mabusog o magutom. Kung kailangan mo, kumain ng isang maliit na bar, pakete ng mga pretzel, o ibang simpleng karbohos 20-30 minuto bago mag-ehersisyo para sa isang maliit na tulong.
Hakbang 5. Paghaluin ang iyong mga pag-eehersisyo upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay malusog, masaya, at maluwag
Ang iba't ibang mga paggalaw at pag-eehersisyo ay bubuo ng subtly iba't ibang mga bahagi ng iyong kalamnan. Mas mahalaga, pinapalawak nito ang iyong "saklaw ng paggalaw," o ang lugar na maaari mong maabot sa bawat kalamnan. Ang pagkakaroon ng iba't ibang mga ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng lakas at kakayahang umangkop nang mas natural, na humahantong sa pangkalahatang mas mataas na kalusugan at lakas.
Sinabi na, dapat mong panatilihin ang iyong pag-init ng halos pareho - isang maliit na gawain ay hindi isang masamang bagay kung makakatulong ito sa iyo na manatiling malaya
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Tiyaking nagpainit ka nang mabuti bago ang seryosong pag-eehersisyo.
- Kung may masakit o pagod, gumugol ng kaunting dagdag na oras upang maiinit ito.
Mga babala
- Ang isang hinila na kalamnan ay maaaring saktan ng husto kaya mag-ingat na huwag labis na labis!
- Huwag gumawa ng kahabaan kung hindi mo alam kung paano ito gawin nang tama.
