Ang isang jump box ay isang simpleng istraktura na hinahayaan kang makakuha ng isang pag-eehersisyo nang hindi umaalis sa iyong bahay. Kilala rin bilang isang kahon ng plyometric, ang isang jump box ay ginagamit para sa mga ehersisyo sa mas mababang katawan na idinisenyo upang madagdagan ang iyong lakas, paputok, at bilis. Maaari kang mag-order ng isang jump box online, ngunit babayaran ka nito ng halos $ 150. Sa kasamaang palad, maaari kang lumikha ng isang homemade jump box gamit ang playwud, mga turnilyo ng kahoy, pandikit, at ilang mga tool sa kuryente sa isang hapon para sa isang maliit na bahagi ng presyong iyon!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagputol ng Kahoy para sa Jump Box
Hakbang 1. Bumili ng isang 8 by 4 talampakan (2.4 ng 1.2 m) na piraso ng playwud
Ang materyal na ito ay magiging mga gilid ng jump box. Kakailanganin mong i-cut ang 6 na mga parihaba na 3 magkakaibang sukat. Maaari mong kunin ang playwud sa iyong lokal na tindahan ng pagpapabuti ng bahay o mag-order nito sa online.
Kung pupunta ka sa tindahan upang kunin ang playwud, siguraduhin na kumuha ka ng isang sasakyan na maaaring magkasya sa kahoy
Hakbang 2. Sukatin at markahan ang iyong mga piraso ng playwud
Upang lumikha ng isang jump box, kakailanganin mo ng 6 na mga parihaba: 2 na 28 ng 20 pulgada (71 ng 51 cm), 2 na 28 ng 22.5 pulgada (71 ng 57 cm), at 2 na 22.5 ng 18.5 pulgada (57 ng 47 cm). Dahil ang iyong playwud ay 8 by 4 talampakan (2.4 by 1.2 m), magkakaroon ka ng higit sa sapat na materyal upang gawin ang 6 na mga parihaba.
Gumamit ng isang permanenteng marker upang markahan ang mga spot sa playwud kung saan mo gustong i-cut
Tip: Iguhit nang buo ang bawat rektanggulo pagkatapos sukatin ang mga sukat. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng isang kapaki-pakinabang na sangguniang sanggunian kapag pinuputol mo ang playwud.
Hakbang 3. Gupitin ang mga parihaba gamit ang isang skill saw o table saw kung mayroon ka nito
Patakbuhin ang lagari kasama ang mga marka ng lapis na ginawa mong dahan-dahan at kusa. Ilagay ang isang kamay sa bawat panig ng lagari upang matatag na hawakan ang kahoy sa lugar. Gupitin ang isang rektanggulo nang paisa-isa. Kapag naputol mo ang isang rektanggulo, alisin ito mula sa malaking piraso ng playwud at ilagay ito sa gilid. Gagawa nitong mas madali upang i-cut ang natitirang mga parihaba.
Tiyaking magsuot ng mga salaming de kolor at guwantes upang maprotektahan ang iyong mga mata at kamay mula sa kahoy
Hakbang 4. Hilingin sa iyong lokal na tindahan ng hardware na gupitin ang kahoy kung wala kang gabas
Kung hindi ka komportable sa paggamit ng isang lagari o wala, pumunta sa iyong lokal na tindahan ng hardware. Ang kailangan mo lang gawin ay dalhin sa kanila ang kahoy at ang mga sukat at gagawin nila ang mga pagbawas.
- Kung ito ang iyong unang pagkakataon na magtanong sa isang tindahan ng hardware na magbawas ng kahoy para sa iyo, malamang na gawin nila ito nang libre. Kung ito ang iyong pangalawa o pangatlong beses na humihiling, magbabayad ka ng ilang dolyar.
- Tumawag nang maaga upang mag-set up ng isang oras para sa iyo upang pumunta sa tindahan ng hardware. Hindi mo malalaman kung gaano sila magiging busy.
Bahagi 2 ng 3: Pagtitipon ng Iyong Jump Box
Hakbang 1. Pagsamahin ang kahon nang manu-mano upang makita kung ang mga piraso ng pila
Kumuha ng isa sa 22.5 ng 18.5 sa (57 by 47 cm) na mga rektanggulo at ilagay ito sa sahig. Ito ang magiging batayan ng iyong jump box. Pagkatapos, ilagay ang 28 by 20 sa (71 by 51 cm) na mga piraso sa kabaligtaran ng ilalim na rektanggulo na may 28 sa (71 cm) na mga gilid na paitaas at ang 20 sa (51 cm) na mga gilid sa bahagi ng ilalim na rektanggulo na 18.5 pulgada (47 cm) ang haba. Idagdag ang 28 ng 22.5 sa (71 ng 57 cm) mga parihaba sa natitirang panig ng ilalim na rektanggulo, na may linya na 22.5 sa (57 cm) na may linya na may 22.5 sa (57 cm) na gilid ng ibabang rektanggulo.
Kung hindi pumila ang kahoy, kailangan mong bumalik at gumawa ng mga pagbawas upang mabago ito
Babala: Kung pinagsama mo ang kahon nang hindi sinusuri upang makita kung ang lahat ay nakahanay, magkakaroon ka ng isang wobbly box at hindi mo magagamit ito upang mabisa ang pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Ilapat ang pandikit sa bawat gilid na nakakaapekto sa ibang gilid
Ilapat ang kola ng Gorilla sa isang makapal, kahit na ipahid ang manipis na mga gilid ng playwud. Gumawa ng isang piraso nang paisa-isa, pagkatapos ay pindutin ang mga piraso nang magkasama. Iwanan sila upang matuyo ng 10-15 minuto bago magpatuloy sa susunod na piraso.
Linisan ang labis na pandikit na tumutulo sa mga gilid ng playwud habang naghihintay ka
Hakbang 3. Mag-drill ng mga tornilyo sa kahoy sa mga gilid ng mga parihaba upang ikonekta ang mga piraso
Ilagay ang mga kahoy na tornilyo na ito na halos 5 pulgada (13 cm) ang layo at i-drill ito sa lahat ng 4 na gilid ng tuktok at ilalim na piraso ng playwud. Pagkatapos, mag-drill ng mga tornilyo ng kahoy na humigit-kumulang 5 pulgada (13 cm) na hiwalay sa kaliwa at kanang bahagi ng 28 ng 22.5 sa (71 ng 57 cm) na mga rektanggulo.
Ang layunin ay magkaroon ng mga tornilyo na kumukonekta sa bawat piraso ng playwud sa bawat piraso ng playwud na hinahawakan nito
Hakbang 4. Hayaang umupo ang kahon ng 2 oras bago ito suriin
Kahit na ang Gorilla na pandikit ay natuyo habang ginagamit, bigyan ang iyong kahon ng ilang oras upang ganap na maitakda. Pagkatapos, sa sandaling ang kahon ay nararamdaman na matibay, dahan-dahang yapakan ito upang subukan ito. Kung humahawak ito, gaanong tumalon dito upang matiyak na ang kahon ay ligtas, at hindi wobbly.
Ang kagandahan ng pagkakaroon ng 28 by 24 by 20 in (71 by 61 by 51 cm) jump box ay bibigyan ka nito ng 3 magkakahiwalay na taas kung saan ka gagana. Maaari kang magsimula sa 20 in (51 cm) box jumps at gumana hanggang sa mas mataas na taas sa oras at pagsasanay
Hakbang 5. Pagwilig ng pintura ng iyong jump box upang palamutihan ito
Ito ay isang opsyonal na hakbang, ngunit ang isa na nagbibigay sa iyong jump box ng isang propesyonal na hitsura. Pahiran ang kahon ng pantay na spray, gamit ang alinmang kulay na gusto mo. Kapag naipinta mo ang bawat panig ng jump box nang isang beses, magdagdag ng pangalawang amerikana sa bawat panig upang mabigyan ang iyong kahon ng pinakintab na tapusin.
Magtrabaho sa garahe o sa labas ng iyong bahay at magsuot ng respirator kung mayroon ka nito. Kung nagtatrabaho ka sa iyong garahe, tiyaking binubuksan mo ang mga bintana at mga pintuan ng garahe upang maayos na ma-ventilate ang lugar
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Iyong Jump Box
Hakbang 1. Ituon ang iyong form bago gawin ang buong pagsasanay
Itakda ang jump box sa taas na 20 pulgada (51 cm) upang sanayin ang iyong form. Tumayo sa harap ng iyong jump box at itakda ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Mag-squat down at i-swing ang iyong mga armas pabalik. Pagkatapos, i-swing ang iyong mga braso pasulong at tumalon mula sa lupa. Subukang mapunta sa kahon nang mahina hangga't maaari.
Kapag nakarating ka sa kahon, nais mong patag ang iyong mga paa at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod
Tip: Ang isang paraan upang maibaba ang kahon ay ang pagbaba ng isang paa nang paisa-isa kumpara sa paglukso sa kahon. Ang pagbaba ng isang paa nang paisa-isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa iyong mga glute at bigyan ang iyong mga kasukasuan ng isang maliit na pahinga.
Hakbang 2. Panatilihing mataas ang jump box na 20 pulgada (51 cm) upang masimulan ang pagsasanay
Upang magkaroon ng pakiramdam para sa iyong bagong jump box, iposisyon ito upang ang kahon ay 20 pulgada (51 cm) ang taas. Sa ganitong paraan, maaari mong sukatin kung gaano ka komportable sa jump box nang hindi pinipilit ang iyong katawan. Gumawa ng 5 jumps, kumuha ng isang maikling pahinga sa pagitan ng bawat jump, upang magsimula.
Kapag sa palagay mo ay maaari mong patuloy na gawin ang paglukso na ito, i-flip ang kahon upang subukan ang isang mas mahirap na pagtalon
Hakbang 3. Palitan ang iyong jump box sa taas na 24 pulgada (61 cm) kapag pinagkadalubhasaan mo ang unang taas
Magsimula sa pamamagitan ng pag-flip ng kahon upang ang 24 sa (61 cm) na mga gilid ay nakaharap pataas. Ituon ang pansin sa bawat indibidwal na pagtalon upang palakasin ang iyong katawan. Gumawa ng 5 set ng 5 reps bawat isa at magpahinga ng 3-5 minuto sa pagitan ng bawat set. Kapag naging komportable ka sa taas na ito, maaari mong ilipat ang kahon sa taas na 28 pulgada (71 cm).
Itigil ang paggawa ng box jumps kapag nabigo ang iyong form. Maghintay ng dagdag na ilang minuto, i-reset ang iyong sarili sa pag-iisip at pisikal, at pagkatapos ay simulang gumawa muli ng box jumps. Tiyaking ituon ang iyong form. 5 kalidad na jumps box ay mas mahusay kaysa sa 15 masamang jumps box
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga rep sa 28 in (71 cm) na kahon upang mabuo ang lakas at bilis
Upang makakuha ng paputok na lakas sa iyong mga binti, magtrabaho sa mga mataas na box jumps. Gumawa ng 3 set ng 3 jumps bawat isa at kumuha ng 1 minutong pahinga sa pagitan ng bawat set. Dalhin ang iyong oras sa bawat pagtalon at ituon ang pagpapako sa mga pangunahing kaalaman na taliwas sa pagdaan sa ehersisyo nang mas mabilis hangga't maaari.
Upang mapabuti ang iyong pagtitiis at bilis ng paa, i-flip ang kahon sa taas na 20 pulgada (51 cm) at gawin ang 3-4 na hanay ng 20 reps bawat isa. Magpahinga ng 1 minutong pagitan sa bawat set. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na mabilis na tumalon ng mataas na kahon. Ang mga jumping box lamang ang sunud-sunod kung nagtatrabaho ka sa panig ng 20 sa (51 cm).
- Kung nakakaramdam ka ng kirot sa iyong mga tuhod o iba pang mga bahagi ng iyong mga binti, itigil ang paggawa ng box jump agad. Tumagal ng ilang araw upang makabawi bago bumalik sa ehersisyo.
